プロテインを安全かつ効果的に活用するには、自分の身体状況や活動量に応じた適切な摂取量を知ることが欠かせません。年齢、性別、運動習慣、健康状態によって必要なタンパク質量は変わります。過剰摂取を避けながら、筋肉の維持や増強に必要な量を確保するための具体的な目安をご紹介します。
監修管理栄養士：
武井 香七（管理栄養士）
保有免許・資格
管理栄養士資格
プロテイン摂取量の目安と適正範囲
プロテインを安全に活用するためには、自分に適した摂取量を把握することが不可欠です。過剰摂取を避け、必要な量を適切に摂ることで、健康を維持しながら効果を得ることができます。
一般的な成人の推奨摂取量
厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準」では、一般的な成人のタンパク質推奨量は男性で65g/日、女性で50g/日とされています。体重を基準に換算すると、1日あたり体重1キログラムあたり0.8から1.0グラムとされています。これは通常の生活を送る方が健康を維持するために必要な量です。たとえば、体重60キログラムの方であれば、1日48から60グラム程度のタンパク質が推奨されます。この量は、肉、魚、卵、大豆製品などの通常の食事から十分に摂取できることが多いです。プロテインパウダーは、食事だけでは不足する場合や、運動後の素早い栄養補給を目的とする場合に補助的に利用されます。
運動をする方や筋肉量を増やしたい方の摂取量
筋力トレーニングを行う方や、筋肉量を増やしたい方では、一般的な推奨量よりも多くのタンパク質が必要になります。多くの研究では、筋肉の合成を促進するためには、1日あたり体重1キログラムあたり1.6から2.2グラム程度のタンパク質摂取が効果的であるとされています。体重70キログラムの方であれば、1日112から154グラム程度が目安です。ただし、この量を超えて摂取しても、筋肉の合成効果が比例して高まるわけではありません。むしろ、余剰なタンパク質は体脂肪として蓄積されたり、腎臓への負担となったりする可能性があります。運動をしていても、自分の体重や運動量に応じた適切な量を守ることが大切です。
まとめ
プロテインは、適切に使用すれば筋肉の維持や健康管理に役立つ有用な栄養補助食品です。しかし、腎臓への負担、デメリット、人工甘味料の影響など、注意すべき点も存在します。健康な方であれば適量の摂取は問題ありませんが、腎機能に不安がある方は医師に相談することが不可欠です。また、プロテインに頼りすぎず、バランスの取れた食事と生活習慣を心がけることが健康維持の基本です。自分の身体の状態を定期的にチェックし、適切な摂取量を守りながら、安心してプロテインを活用してください。
参考文献
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
国立健康・栄養研究所「『健康食品』の安全性・有効性情報」
日本腎臓学会「CKD診療ガイド2024」
厚生労働省「食品添加物」
