食後血糖値の異常を改善するには？メディカルドック監修医が、食物繊維を意識した食事の工夫や、食後1〜2時間後の運動、規則正しい生活習慣のポイントを詳しく解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「食後の血糖値」はどう変化する？血糖値の異常で現れる症状も医師が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修医師：
伊藤 陽子（医師）
浜松医科大学医学部卒業。腎臓・高血圧内科を専門とし、病院勤務を経て2019年中央林間さくら内科開業。相談しやすいクリニックを目指し、生活習慣病、腎臓病を中心に診療を行っている。医学博士、産業医、日本内科学会総合内科専門医、日本腎臓学会腎臓専門医、日本透析医学会透析専門医、日本東洋医学会漢方専門医、日本医師会認定産業医、公認心理師。
食事と血糖値の関係性とは？
「血糖値」とは、血中に含まれるブドウ糖（グルコース）濃度を示す値です。ブドウ糖は、体を動かすエネルギー源として使われ、食事に含まれる炭水化物・タンパク質・脂質といった栄養素が消化・吸収されることで供給されます。
これらの栄養素はそれぞれ血糖値への影響の仕方が異なります。
栄養素 多く含まれる食材 血糖値における特徴
炭水化物 ご飯・パン・麺類など 消化吸収が速く、食後の血糖値を大きく・速く上昇させる。血糖値を変動させる最大の要因。
タンパク質 肉・魚・大豆製品など 糖に変わるスピードが緩やかなため、血糖値の上昇は比較的穏やか。
脂質 油・バターなど 糖に変わるスピードが緩やかなため、血糖値の上昇は比較的穏やか。
また、野菜や海藻類に豊富な食物繊維は、糖の吸収を遅らせることで、食後の急激な血糖値上昇を抑える重要な役割を果たします。
「食後血糖値」の正しい対処法・改善法は？
食後血糖値の異常は、生活習慣を見直すことで改善が期待できます。ここでは、今日から始められる具体的な方法を解説します。
血糖値を下げる飲み物や食べ物はある？
「これを食べれば血糖値が下がる」という、魔法のような食品はありません。ただし、日々の食事に上手に取り入れることで、血糖コントロールを助けてくれる食べ物や飲み物はあります。
・糖分を含まない飲み物（コーヒー・緑茶・麦茶など）
・食物繊維を多く含む野菜・海藻・きのこなど
・白米より血糖値の上昇が穏やかな玄米や発芽玄米
・通常のパンより血糖値の上昇が穏やかな全粒粉パン
ただし、基本的には炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよく摂ることが大切です。特定の食べ物だけを偏って摂るのではなく、栄養バランスのよい食事をよく噛んで食べることを心がけましょう。
運動で食後の血糖値を下げることはできる？
運動は食後の血糖値を下げるのに非常に効果的です。運動をすると、筋肉への血流が増えてブドウ糖が細胞によく取り込まれるため、効率よく血糖値が低下します。また、運動を継続すると筋肉の量も増えるため、より糖をエネルギーとして上手に使えるようになります。
食後であれば効果はあるため、食後1〜2時間頃に運動をするとよいでしょう。取り入れやすく、おすすめなのはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や、筋肉トレーニングです。ヨガや太極拳、水泳なども効果があります。有酸素運動の場合、1日15〜30分を1日2回程度おこなうのが目安となります。ただし、1日だけ長く運動をするよりも、無理のない範囲で続けることが大切です。食後の血糖値が気になる方は、ぜひ食後の散歩を取り入れてみてください。
食後血糖値の改善で心がけたい生活習慣
食後血糖値を改善するには、以下のような生活習慣を心がけるのがおすすめです。
・食事は1日3食をバランスよく規則正しく摂る
・食べすぎに注意し、腹8分目を心がける
・ゆっくりとよく噛んで食べる
・糖分を含まない水分をこまめに摂取する
・アルコールは飲みすぎに注意し、タバコはやめる
・食事の際は食物繊維の多い野菜、タンパク質の多い魚や肉、糖分の多い炭水化物の順で食べる
無理のない範囲から、少しずつ取り入れてみてください。
