「セロトニンの不足」についてよくある質問
ここまでセロトニンの不足について紹介しました。ここでは「セロトニンの不足」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
セロトニンをたくさん出す方法はありますか？
村上 友太（むらかみ ゆうた）医師
一気に増やす魔法はありませんが、「朝の光」と「リズム運動」が最強のスイッチです。朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びましょう（15分〜30分）。そして、「歩く」「階段を使う」「よく噛んで食べる」といったリズム運動を意識してください。ガムを噛むだけでも脳への刺激になります。これを毎日続けることで、脳のセロトニン神経が鍛えられます。
セロトニンを増やす食べ物について教えてください。
村上 友太（むらかみ ゆうた）医師
セロトニンの材料となる「トリプトファン」、合成を助ける「ビタミンB6」、そして脳への取り込みを助ける「炭水化物」の3つをバランスよく摂ることが大切です。これらを効率よく含んでいるのがバナナです。また、朝食に「ご飯（炭水化物）＋納豆・味噌汁（大豆製品：トリプトファン）＋焼き魚（ビタミンB6）」という和食メニューを摂ることは、理にかなった最強のセロトニン食と言えます。
セロトニンが不足しているかどうかのセルフチェック法を教えてください。
村上 友太（むらかみ ゆうた）医師
以下の項目に当てはまるものが多いほど、セロトニン不足の可能性が高いと考えられます。
・朝起きたとき疲労感が強く、すっきり目覚められない。
・夜型生活になりやすく、昼夜逆転ぎみである。
・日中に日光を浴びる時間が極端に少ない。
・運動習慣がなく、ほとんど体を動かさない。
・イライラしやすく、ちょっとしたことで怒りがちになる。
・集中力が続かず、物事に注意が向けられない。
・疲れやすく、常に体がだるい感じがする。
該当項目が多い方は、生活習慣の改善（朝の光、運動、食事など）をぜひ試してみてください。
まとめ
セロトニンは、気分・不安・睡眠・痛みなどに関わる重要な神経伝達物質です。ただし「セロトニン不足＝病気」と単純に決まるわけではなく、生活リズム、ストレス、睡眠、栄養、体質など複数要因の影響で働き（バランス）が乱れることで不調が出やすくなります。
不調を感じたら、まずは「起床時刻を固定する」「朝の光を取り入れる」「日中に少しでも歩く」「タンパク質を含む食事を整える」といった基本から始めてみてください。それでも改善しない、または日常生活に支障が出るほどつらい場合は、一人で抱え込まず、精神科・心療内科・睡眠外来などで専門的な評価を受けましょう。
