若く見える・若々しさを保つための生活習慣や対策とは？メディカルドック監修医が解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「実年齢より若く見える人」の特徴はご存知ですか？男女別の特徴や若く見えるの共通点も解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修医師：
村上 友太（医師）
医師、医学博士。
福島県立医科大学医学部卒業。福島県立医科大学脳神経外科学入局。星総合病院脳卒中センター長、福島県立医科大学脳神経外科学講座助教、青森新都市病院脳神経外科医長、東京予防クリニック院長を歴任。現在は神宮前統合医療クリニックなどで脳機能向上、認知症予防を中心に診療している。
【資格・所属】
日本脳神経外科学会専門医
日本脳卒中学会専門医
日本抗加齢医学会専門医
日本健康経営専門医
若く見える・若々しさを保つための生活習慣や対策
バランスの取れた食事と抗酸化物質の摂取
若々しさを保つためには、栄養バランスの取れた食事が基本です。特に重要なのは、コラーゲンの合成に必要なタンパク質、ビタミンC、鉄分の摂取です。
抗酸化物質を多く含む食品も重要です。ビタミンC(アスコルビン酸)、ビタミンE(トコフェロール)、ポリフェノール、カロテノイドなどの抗酸化物質は、活性酸素(フリーラジカル)を除去し、細胞の酸化ストレスを軽減します。緑黄色野菜、果物、ナッツ類、緑茶などを積極的に摂取しましょう。
適切なスキンケアと保湿の徹底
日本皮膚科学会の美容医療診療指針では、健康な皮膚バリア機能の維持が重要とされています。
基本的なスキンケアは以下の3ステップです:
・洗顔：過度な洗顔は皮脂を奪い、バリア機能を低下させます。朝晩の適度な洗顔を心がけましょう。
・保湿：ヒアルロン酸、セラミド、グリセリンなどの保湿成分を含むローションやクリームで水分を補給します。
・紫外線対策：SPF30以上、PA+++以上のブロードスペクトラム(UVA・UVB両方をカバー)の日焼け止めを毎日使用します。
また、レチノール(ビタミンA誘導体)やビタミンC誘導体などの成分は、コラーゲン合成を促進し、シワやたるみの改善に効果があることが研究で示されています。
ストレス管理とメンタルヘルスのケア
慢性的なストレスは、コルチゾールなどのストレスホルモンの分泌を増やし、細胞の老化を促進します。仕事のストレス要因(低いコントロール感、重労働、長時間労働)が生物学的年齢を最大2.1年加速させるという研究報告もあります。
ストレス管理の方法として、瞑想、ヨガ、深呼吸、趣味の時間の確保などが有効です。メンタルヘルスを良好に保つことは、若々しさの維持に不可欠です。
禁煙と適度なアルコール摂取
喫煙は皮膚の老化を著しく促進します。タバコの煙に含まれる化学物質は活性酸素を発生させ、コラーゲンとエラスチンを破壊します。また、喫煙によって皮膚の血流が悪化し、酸素と栄養の供給が低下します。
過度なアルコール摂取も、脱水や炎症を引き起こし、皮膚の健康を損ないます。禁煙と適度なアルコール摂取(1日1〜2杯程度)を心がけることが重要です。
カロリー制限と間欠的断食の検討
研究によると、適度なカロリー制限や間欠的断食(インターミッテント・ファスティング)は、老化の進行を遅らせる可能性があることが示されています。
カロリー制限は細胞のオートファジー(古くなった細胞内の成分を分解・再利用する仕組み)を活性化し、細胞の若返りを促進します。ただし、極端な食事制限は逆効果となるため、医師や栄養士の指導のもとで行うことをお勧めします。
「実年齢より若く見える人の特徴」についてよくある質問
ここまで実年齢より若く見える人の特徴について紹介しました。ここでは「実年齢より若く見える人の特徴」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
老けない・老けにくい人の特徴について教えてください。
村上 友太（むらかみ ゆうた）医師
老けにくい人の最大の特徴は、生活習慣の総合的な管理ができていることです。
まず、遺伝的要因も関与しますが、研究によると皮膚の老化の約80%は環境要因、特に紫外線曝露によるものです。したがって、老けにくい人は日常的に徹底した紫外線対策を行っています。
次に、酸化ストレスの管理が重要です。抗酸化物質を豊富に含む食事(地中海式食事など)を摂取し、活性酸素による細胞ダメージを最小限に抑えています。ビタミンC、E、ポリフェノール、カロテノイドなどの抗酸化物質が細胞を保護します。
また、慢性炎症の抑制も鍵となります。老化は慢性的な低レベルの炎症状態と関連しています。適正体重の維持、定期的な運動、質の良い睡眠、ストレス管理によって、体内の炎症を抑えることができます。
さらに、ホルモンバランスの維持も重要です。成長ホルモン、性ホルモン(エストロゲン、テストステロン)、甲状腺ホルモンなどのバランスが良好に保たれていることが、若々しさの維持に繋がります。適度な運動と十分な睡眠がホルモンバランスの維持に役立ちます。
最後に、良好な血管機能も見逃せません。血管年齢が若い人は、皮膚への栄養と酸素の供給が良好で、肌の新陳代謝が活発に保たれます。有酸素運動、減塩、禁煙などが血管の健康維持に有効です。
これらの要素を総合的に管理することで、生物学的年齢を実年齢よりも若く保つことが可能になります。
