脳疲労が蓄積すると、記憶力や判断力、反応速度、創造性にまで悪影響が及びます。また、SNSや動画視聴によるドーパミンの作用で、スマホをやめたくてもやめられない状態に陥ることもあります。翌日のパフォーマンス低下やスマホ依存のサイクルについて解説します。
監修医師：
後平 泰信（医療法人徳洲会札幌もいわ徳洲会病院）
2009年に旭川医科大学医学部を卒業。循環器内科のスペシャリストとして、長年、札幌東徳洲会病院を中心に救急医療や心疾患の治療に従事。2023年には睡眠・無呼吸・遠隔医療センター長を歴任し、最新技術を用いた診療体制の構築に尽力。2024年より病院長に就任し、2025年10月の「札幌もいわ徳洲会病院」への名称変更。日本循環器学会 認定循環器専門医。日本睡眠学会 総合専門医・指導医。日本スポーツ協会公認 スポーツドクター。日本内科学会 認定内科医。
寝る前のスマホ操作を控えるべき具体的な理由
ここまで解説してきた内容を踏まえると、寝る前のスマホ操作を控えることがなぜ重要なのか、その理由が明確になります。健康への影響を項目ごとに整理して理解を深めましょう。
体内時計の乱れが全身に波及する
体内時計は、睡眠と覚醒のサイクルだけでなく、体温の調節、ホルモン分泌のタイミング、消化器の働きなど、身体全体のリズムを司っています。寝る前にブルーライトを浴びることによってこのリズムが乱れると、睡眠の質だけでなく、身体の多くの機能に連鎖的な影響が生じます。
体内時計が慢性的に乱れた状態は「概日リズム睡眠障害」と呼ばれ、睡眠外来での相談が必要になる場合もあります。特に成長期の子どもや青少年では、就寝前のスマホ操作による体内時計の乱れが、発達や学業パフォーマンスにも影響を与えることが懸念されています。
長期的な健康リスクを高める可能性
睡眠負債の慢性化は、短期的な眠気や集中力の低下にとどまらず、長期的な健康リスクと関係することが知られています。高血圧や糖尿病、心疾患などのリスク要因としても、慢性的な睡眠不足が挙げられています。
また、睡眠中には脳内の老廃物を除去するシステムが活発に働くことが明らかになっています。すなわち睡眠不足で老廃物の蓄積が進むと考えることができ、認知機能の維持という観点からも、質の高い睡眠を確保することの重要性を示しています。健康寿命を延ばすためにも、就寝前のスマホ操作を控える習慣は、今日から取り組むべきです。
寝る前のスマホ操作を控えるための実践的な方法
「寝る前のスマホ操作を控えるべきだとわかっていてもなかなかやめられない」という方のために、実際に取り組みやすい具体的な方法を紹介します。無理なく続けられる工夫が大切です。
就寝前の「スマホ操作なし時間」をルール化する
まず取り組みやすいのは、就寝の30〜60分前からスマートフォンを手の届かない場所に置くルールを作ることです。「見なければよい」と思っていても、手元に置いていると無意識に手が伸びてしまいます。物理的に手元から遠ざけることが、習慣を変える手がかりになります。
また、就寝前の時間を別の活動に置き換えることも効果的です。読書（紙の本）、軽いストレッチ、日記を書く、音楽を聴くなど、脳への刺激が少ない活動を取り入れることで、就寝前の時間を充実させつつスマートフォンから離れやすくなります。
スマホ設定で「使いやすさ」を下げる工夫
スマートフォンのナイトモード（ブルーライト軽減機能）や画面の明るさを下げる設定は、就寝前の光の影響を多少和らげます。ただし、これはあくまで補助的な対策であり、スマートフォンの使用時間そのものを短縮するほうが重要です。
通知をオフにする、特定のアプリに利用時間の上限を設ける（スクリーンタイム機能など）、就寝時間帯に自動でおやすみモードにするといった設定も活用できます。「意思の力だけでやめようとする」のではなく、仕組みとして使いにくい状態を作ることが、習慣を変えるうえで現実的な方法です。
また、スマートフォンを寝室に持ち込まないというルールを設けることは、さらに効果が高い方法といえます。目覚まし時計としての役割も、専用の置き時計に替えることで解決できます。
