朝の血圧を効率よく下げる方法はどのようなものでしょうか。メディカルドック監修医が朝の血圧を下げるための正しい対処法について解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「朝の血圧を下げる」には何が効く？”3つの方法”とモーニングサージを医師が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修医師：
小鷹 悠二（おだかクリニック）
福島県立医科大学医学部卒業 / 専門は循環器内科 / 2009/4月～2013/3月宮城厚生協会坂総合病院 / 2013/4月～2017/3月東北大学病院循環器内科・同大学院医員 / 2017/4月～2018/5月仙台オープン病院循環器内科医長 / 2018/5月～おだかクリニック副院長 / 診療所での外来業務に加え、産業医、学校医としての業務も行っている。
血圧とは？
血圧とは、心臓から送り出された血液が血管の壁を押す力のことです。心臓はポンプのように縮んだり広がったりして血液を全身に送っています。心臓が縮んで血液を送り出す時の最も高い圧力が「上の血圧」、広がって血液を溜める時の最も低い圧力が「下の血圧」です。血圧が高い状態が続くと、血管が傷つき、脳卒中や心臓病などの重大な病気を引き起こす原因になります。
血圧の数値が意味すること
心臓が縮んで血液を押し出す時の最も高い圧力が「収縮期血圧（上の血圧）」、広がって血液を溜める時の最も低い圧力が「拡張期血圧（下の血圧）」です。
血圧の日内変動のメカニズム
血圧は1日の中で変動しており、通常は寝ている夜間に低く、起床前後に高くなります。朝になると「交感神経」という自律神経が活発になり、血管を収縮させたり、血圧を上げるホルモンが増えたりして血圧を上昇させます。逆に夜はリラックスして血圧が下がります。この変動は、体が1日の活動リズムに合わせるための自然な仕組みです。
朝の血圧を効率よく下げるための正しい対処法は？
朝の血圧が高い「早朝高血圧」は、脳卒中や心筋梗塞などの命に関わる病気を引き起こすリスクが高い危険な状態です。しかし、薬に頼るだけでなく、日々の生活習慣を少し変えるだけでも血圧を下げることができます。まずは家庭で朝の血圧を測って自分の状態を知り、これから紹介する方法を無理なく生活に取り入れて、健康な血管を守りましょう。
朝の習慣を見直す
寒さは血管を縮めて血圧を上げる主要な原因の一つです。冬の朝は、起きる前に暖房で部屋を暖めたり、トイレや脱衣所も寒くないように工夫しましょう。ゴミ出しなどで外に出る時も、薄着のままではなく上着を羽織ることが大切です。また、睡眠不足やストレスも血圧を上げる原因になります。夜はリラックスして十分な睡眠をとり、朝は余裕を持って行動して、心と体の緊張をほぐすようにしましょう。目が覚めてから布団の中で5分休む「スロースタート」も効果的です。
食生活の改善と減塩のポイント
塩分のとりすぎは血圧を上げます。1日の塩分量は6g未満を目標に、麺類の汁を残したり、漬物を控えたりしましょう。逆に、野菜や果物に含まれる「カリウム」は余分な塩分を体の外に出す働きがあるので、積極的に食べることがおすすめです。また、肥満も高血圧の原因になるので、食べ過ぎに注意して適正体重を目指しましょう。お酒の飲み過ぎも翌朝の血圧を上げるので、控えることが大切です。
グーパー運動(ハンドグリップ)は血圧に効果がある？
タオルや器具を握る「ハンドグリップ運動」は、血圧を下げる効果があることがわかっています。全力の30%程度の力で2分間握り、1分休むのを繰り返す方法が一般的ですが、より軽い15%程度の力でも、12週間続けると朝の血圧が下がったという研究結果もあります。テレビを見ながらでもできる簡単な運動ですが、やめると効果がなくなってしまうため、毎日コツコツ長く続けることが最も大切です。
