ビタミンB12の効率的な摂取方法
ビタミンB12と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品
葉酸は赤血球を作る役割を担っています。ビタミンB12は葉酸と協力して、赤血球の正常な生成を助ける働きがあり、貧血の予防・改善につながります。またビタミンB12は、一度使われた葉酸を再利用可能な状態に活性化する役割もあります。
ビタミンB12は、しじみやあさりなどの貝類、牛や鶏のレバー、イワシやサバなどの青魚、卵や、乳製品に多く含まれます。葉酸は、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜、いちごやアボカドなどの果物、きのこや、豆類、鶏や牛のレバーなどに多く含まれています。ビタミンB12と葉酸は、どちらも水溶性であるため、スープなど汁ごと食べられる調理法にしたり、茹でるよりも電子レンジ調理や蒸し料理にすると損失が少なく、効率よく摂取できます。
ビタミンB12と一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品
ビタミンB12は水溶性ビタミンであり、通常の食事や飲み物によって吸収が大きく妨げられることはほとんどありません。ただし、お茶やコーヒーなどカフェインを多く含む飲み物を過剰に摂取すると、利尿作用によって水溶性ビタミンが体外に排出されやすくなる可能性があります。
そのため、ビタミンB12を効率よく摂りたい場合は、食事と同時に大量のカフェインを摂ることは避け、コーヒーやお茶は食後1〜2時間ほどあけて飲むとよいでしょう。
ビタミンB12の効果を高める摂取タイミング
ビタミンB12は、食事1回当たり2.0μg程度になると、内因子を介した吸収のしくみが飽和状態となり、それ以上吸収されなくなります。一度に多量のビタミンB12を摂取するよりも、1日数回に分けて摂取することが望ましいと考えられています。
サプリメントを飲むタイミングは、食事と同時、または食後がおすすめです。朝、昼、夕食と1日数回に分けて摂ることで、効率よく摂取できます。
「ビタミンB12の過剰摂取」についてよくある質問
ここまでビタミンB12の過剰摂取について紹介しました。ここでは「ビタミンB12の過剰摂取」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
ビタミンB12サプリの一日の摂取量について教えてください。
越川 愛子
日本人の食事摂取基準（2025年版）で推奨される成人のビタミンB12の1日の摂取量は、男女ともに4.0μgです。サプリメントは、たくさん飲めば飲むほど効果が増すといったものではありません。製品の中には、1日に必要な量を超えて配合されているものもありますので、過剰摂取には注意が必要です。用法用量を必ず守りましょう。ビタミンB12は、主に動物性食品に含まれています。まずは毎日の食事からの摂取を心がけ、サプリメントは不足分を補うものとして活用しましょう。
