食べる量を減らしても痩せない原因とは？メディカルドック監修医が解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「食べる量を減らしても痩せない」原因はご存知ですか？痩せにくい人の特徴も医師が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修医師：
村上 友太（医師）
医師、医学博士。
福島県立医科大学医学部卒業。福島県立医科大学脳神経外科学入局。星総合病院脳卒中センター長、福島県立医科大学脳神経外科学講座助教、青森新都市病院脳神経外科医長、東京予防クリニック院長を歴任。現在は神宮前統合医療クリニックなどで脳機能向上、認知症予防を中心に診療している。
【資格・所属】
日本脳神経外科学会専門医
日本脳卒中学会専門医
日本抗加齢医学会専門医
日本健康経営専門医
食べる量を減らしても痩せない原因
摂取カロリーの過小評価
「食べる量を減らしたつもりでも、実際にはあまり減っていない」というのはとても多い原因です。間食、甘い飲み物、カフェラテ、アルコール、調味料、ドレッシング、つまみ食いなどは、量が少なく見えても積み重なると大きくなります。また、人は食べた量を少なめに、動いた量を多めに見積もりやすいことも知られています。主食を減らしても、おかずや間食で補っていれば体重は減りません。ナッツやチーズなど一見ヘルシーに見える食品も、食べすぎれば高カロリーです。
まずは数日でもよいので、食べたものを記録してみると、見落としているカロリーに気づきやすくなります。
代謝の低下
食べる量を極端に減らしすぎると、体はエネルギーを節約しようとして、消費エネルギーが下がることがあります。これを代謝適応と呼ぶことがあります。
そのため、最初は体重が落ちても、途中から落ちにくくなることがあります。ただし、「代謝が壊れた」というより、体が省エネ方向に調整していると考えた方が正確です。だからこそ、極端な食事制限ではなく、適度なカロリー制限と運動を組み合わせることが大切です。
筋肉量の減少
食事量を減らすだけのダイエットでは、脂肪だけでなく筋肉も減ることがあります。特に、たんぱく質不足や運動不足が重なると、筋肉が落ちやすくなります。筋肉量が減ると、安静時に使うエネルギーも下がりやすくなるため、以前より痩せにくく感じることがあります。減量中こそ、たんぱく質と運動を意識して筋肉を守ることが重要です。
睡眠不足・ストレスの影響
睡眠不足や強いストレスも、痩せにくさに関係します。睡眠が足りないと食欲が高まりやすく、高カロリーのものを食べたくなることがあります。
また、ストレスが強いと、やけ食い、間食の増加、睡眠不足、活動量低下などが起こりやすくなり、結果として体重管理が難しくなります。食事量だけでなく、睡眠・ストレス・生活の乱れも減量に大きく関わると考えた方が現実的です。
日常の活動量（NEAT）が落ちている
見落としやすいのが、日常の活動量（NEAT）です。NEATとは、運動というほどではない歩行、家事、立ち仕事、こまめに動くことなどによる消費エネルギーのことです。食事制限をすると、無意識のうちに動きが減ってしまう人がいます。その結果、「食べていないのに減らない」と感じることがあります。
ウォーキングだけでなく、普段の生活で立つ時間や歩く時間を増やすことも大切です。
体重の短期変動（水分）で、脂肪減少が見えにくい
体重は脂肪だけでなく、水分の増減でも大きく変わります。糖質を減らしたときに最初に体重が落ちやすいのは、グリコーゲン（糖の貯蔵）が減り、それに結びついていた水分も一緒に減るためです。 逆に、塩分の多い食事、月経周期、便秘などで体内の水分が増えると、一時的に体重が増えることがあります。脂肪が減っていても体重計では停滞して見えることがあるので、1日単位で一喜一憂しないことが大切です。
病気・薬の影響
食事や運動を頑張っても痩せにくい背景に、病気や薬の影響が隠れていることもあります。代表的なのは甲状腺機能低下症で、代謝が落ちて疲れやすく、体重が増えやすくなることがあります。 女性では、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）があると、インスリン抵抗性などの影響で痩せにくくなることがあります。 また、一部の薬（精神科の薬、ステロイドなど）でも体重増加が起きやすいことがあります。頑張っても体重がほとんど変わらない場合は、医療機関で相談することも大切です。
「食べる量を減らしても痩せない」についてよくある質問
ここまで食べる量を減らしても痩せないことについて紹介しました。ここでは「食べる量を減らしても痩せない」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
白米を抜いても瘦せない理由を教えてください。
村上 友太（むらかみ ゆうた）医師
白米を抜いても痩せない主な理由は、糖質制限によってエネルギー源が不足し、体が「省エネモード」に切り替わってしまうことにあります。炭水化物は筋肉を動かす重要な燃料ですが、これが枯渇すると体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。筋肉量が減ると基礎代謝が低下するため、結果として食べる量を減らしても脂肪が燃えにくい体質になってしまうのです。
また、白米を抜くことで満足感が得られず、脂質の多いおかずを無意識に食べ過ぎたり、間食が増えたりすることも原因の一つです。さらに、極端な糖質不足は自律神経の乱れを招き、代謝を司る甲状腺ホルモンの活性を低下させる可能性もあります。健康的なダイエットには、白米を完全に排除するのではなく、食物繊維の豊富な玄米や雑穀米を適量取り入れ、代謝を維持しながら体脂肪を減らすのが良いでしょう。
