メディカルドック監修医が血圧を下げる可能性の高い食べ物・飲み物などを解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「血圧を下げる食べ物」はご存知ですか？血圧が高くなる原因も医師が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修医師：
伊藤 陽子（医師）
浜松医科大学医学部卒業。腎臓・高血圧内科を専門とし、病院勤務を経て2019年中央林間さくら内科開業。相談しやすいクリニックを目指し、生活習慣病、腎臓病を中心に診療を行っている。医学博士、産業医、日本内科学会総合内科専門医、日本腎臓学会腎臓専門医、日本透析医学会透析専門医、日本東洋医学会漢方専門医、日本医師会認定産業医、公認心理師。
血圧とは？
血圧とは心臓から送り出された血液が血管の壁にかかる圧力のことです。血圧は自律神経やホルモンの働きによって調節されています。
診察室で収縮期140mmHg以上、拡張期90mmHg以上の場合に高血圧と診断されます。
収縮期血圧とは、心臓が収縮して血液を送り出す時に動脈にかかる圧力で、拡張期血圧とは、心臓が拡張したときに血管の陰にかかる圧力です。
血圧を下げる可能性の高い食べ物・食生活
カリウムやマグネシウムなどの栄養素を多く含む食べ物は血圧を下げる可能性の高い食べ物です。
米国で提唱された、高血圧の予防・改善に推奨されているDASH食やDASH-Sodium(DASH食と減塩食を合わせたもの)は血圧を下げる可能性が高い食事です。
DASH食とは、野菜・果物・低脂肪の乳製品・多価不飽和脂肪酸などが多く、飽和脂肪酸とコレステロールが少ない食事法です。
野菜や果物
生野菜や果物などに多く含まれるカリウムはナトリウムを排出する働きがあります。
ほうれん草や春菊などの野菜類・じゃがいもやさつまいもなどの芋類・バナナなどの果物に多く含まれています。
カリウムを多く含む野菜・果物・いも類ランキング(食品100g中)
・カリウム(mg)：690
■ にら
・カリウム(mg)：510
■ 小松菜
・カリウム(mg)：500
■ 春菊
・カリウム(mg)：460
■ 西洋かぼちゃ
・カリウム(mg)：450
■ アボカド
・カリウム(mg)：590
■ バナナ
・カリウム(mg)：360
■ 温室メロン
・カリウム(mg)：340
■ キウイ
・カリウム(mg)：300
■ プルーン(生)
・カリウム(mg)：220
■ さといも
・カリウム(mg)：640
■ いちょういも
・カリウム(mg)：590
■ ながいも
・カリウム(mg)：430
■ じゃがいも
・カリウム(mg)：420
■ さつまいも
・カリウム(mg)：380
大豆製品
納豆・豆腐・豆乳などの、大豆製品は血圧の調整に必要なミネラルのマグネシウムや、ナトリウムを排出する働きがあるカリウムを多く含む食品です。
カリウムを多く含む大豆製品ランキング(食品100g中)
・カリウム(mg)：810
■ 挽きわり納豆
・カリウム(mg)：700
■ 豆乳
・カリウム(mg)：190
■ 絹ごし豆腐
・カリウム(mg)：150
■ 木綿豆腐
・カリウム(mg)：110
魚介類
魚に多く含まれるn-3系脂肪酸には血圧を下げる作用があるとされています。
n-3系脂肪酸は、青魚(サバやイワシ)・サーモンなど脂質の多い魚などに多く含まれます。
乳製品
牛乳・ヨーグルトなどに含まれるカルシウムには血圧を下げる作用があるとされています。
海藻類やきのこ類
食物繊維はナトリウムを排出する働きがあります。海藻はマグネシウム・カリウム・食物繊維を多く含む食品です。しめじなどのきのこ類にはカリウム・食物繊維が多く含まれます。
カリウムを多く含む海藻類ランキング(食品100g中)
・カリウム(mg)：8200
■ ひじき(乾)
・カリウム(mg)：6400
■ 削り昆布
・カリウム(mg)：4800
