「飲まないと眠れない」と感じている方でも、少しずつ習慣を変えることは可能です。就寝前のルーティンの見直しや、段階的に飲酒量を減らすアプローチに加え、アルコールに頼らずに睡眠の質を高める方法として、認知行動療法（CBT-I）や生活リズムの整え方、運動の活用についてもご紹介します。
監修医師：
後平 泰信（医療法人徳洲会札幌もいわ徳洲会病院）
2009年に旭川医科大学医学部を卒業。循環器内科のスペシャリストとして、長年、札幌東徳洲会病院を中心に救急医療や心疾患の治療に従事。2023年には睡眠・無呼吸・遠隔医療センター長を歴任し、最新技術を用いた診療体制の構築に尽力。2024年より病院長に就任し、2025年10月の「札幌もいわ徳洲会病院」への名称変更。日本循環器学会 認定循環器専門医。日本睡眠学会 総合専門医・指導医。日本スポーツ協会公認 スポーツドクター。日本内科学会 認定内科医。
寝酒を控えるために今すぐできること
「飲まないと眠れない」と感じている方でも、少しずつ習慣を変えることは可能です。無理のない範囲で実践できる、寝酒を控えるための具体的な方法をご紹介します。
就寝前のルーティンを見直す
アルコールに頼らずに眠りにつくためには、就寝前のルーティン（習慣的な行動）を整えることが効果的です。脳と身体を「眠る準備ができた」と感じさせる環境を意図的に作ることが大切です。
具体的には、就寝の1〜2時間前にスマートフォンやパソコンの使用を控えること、照明を落として部屋を薄暗くすること、ぬるめのお湯での入浴、軽いストレッチや深呼吸などが役立つとされています。これらは「睡眠衛生（すいみんえいせい）」と呼ばれる、良質な睡眠のための習慣づくりの一環です。
お酒の代わりに飲めるものとして、カフェインを含まないハーブティーや白湯（さゆ）なども、気持ちを落ち着かせる一助になります。「飲む」という行動そのものが習慣になっている場合は、飲み物を置き換える方法も有効です。
飲酒量を段階的に減らすアプローチ
急に飲酒をやめることが難しい場合は、段階的に量を減らしていくことを検討しましょう。急な断酒は、依存度が高い場合に離脱症状（手の震え・発汗・不安・けいれんなど）を引き起こす可能性があるため、慎重に進める必要があります。
まずは「毎日飲んでいたのを週3回に減らす」「寝酒を就寝2時間前までに飲み終える」など、無理のない目標を設定することから始めてみてください。飲む量を記録する「飲酒日記」も、自分の飲酒パターンを客観的に把握するうえで助けになります。
離脱症状が心配な方や、自力での節酒が難しいと感じる方は、内科や精神科・心療内科に相談することをおすすめします。専門医の指導のもとで段階的に飲酒量を減らすことが、安全なアプローチとなります。
寝酒の代わりとなる睡眠改善策
お酒に頼らずとも、睡眠の質を高める方法はいくつもあります。生活習慣の見直しから専門的なアプローチまで、幅広い選択肢を知っておくことが大切です。
認知行動療法（CBT-I）という選択肢
不眠に対する心理的アプローチとして「不眠に対する認知行動療法（CBT-I）」が注目されています。これは、眠りに対する誤った認識や不安を修正し、睡眠の習慣を整えることで不眠を改善する療法です。薬を使わないため、副作用のリスクが少なく、長期的な効果が期待できるとされています。
CBT-Iの具体的な内容には、睡眠制限法（一時的に睡眠時間を制限して眠りへの欲求を高める方法）、刺激制御法（ベッドは眠るためだけに使うというルールを設ける方法）、リラクゼーション技法などが含まれます。
精神科や心療内科では、このCBT-Iを専門的に提供しているところもあります。「薬を飲まずに不眠を改善したい」と考える方にとって、有力な選択肢の一つです。
生活リズムの整え方と運動の活用
規則正しい生活リズムを保つことは、睡眠の質を高めるうえでとても重要です。毎日同じ時間に起きることで、体内時計がリセットされ、自然な眠気が夜に生じやすくなります。休日であっても、平日との起床時間の差を2時間以内に抑えることが推奨されています。
適度な運動も、睡眠の質を改善する効果があるとされています。特にウォーキングや軽いジョギングといった有酸素運動は、深い睡眠を促す働きがあると報告されています。
日中に適度な光を浴びることも、メラトニンの分泌リズムを整え、夜の自然な眠気を誘ううえで効果的です。日光の少ない季節や在宅勤務が続く方は、意識的に日中の外出機会を作ることを心がけてみてください。
