「卵の食べ過ぎ」についてよくある質問
ここまで卵について紹介しました。ここでは「卵の食べ過ぎ」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。
卵は1日何個まで食べて良いでしょうか？
越川 愛子
結論からいうと、健康な成人であっても「明確な上限は定められていないものの、食べ過ぎには注意が必要」です。
卵はほかの動物性食品と比べ、コレステロールが多く含まれています。コレステロールは食事から摂取するほかに、体内でも合成されています。食事から摂取するコレステロールは、体内合成のおよそ1/3～1/7です。コレステロールを多く摂取すると肝臓でのコレステロール合成は減少し、摂取量が少なくなると合成が増加するフィードバック機能が働き調整されています。このため明確な上限を設定することは難しく、日本人の食事摂取基準(2015年版)以降、かつてあったコレステロールの目標量は撤廃されました。ただしこれはいくらでも摂取してよいという意味ではありませんので、注意が必要です。コレステロール摂取量の過剰摂取は循環器疾患の危険因子となり得ると考えられていますので、習慣的な過剰摂取は控えましょう。
ただし脂質異常症の人やそのリスクが高い人は、重症化予防の観点からコレステロール摂取量を200mg/日未満に留めることが望ましいとされています。鶏卵(Mサイズ1個)には185mg、うずらの卵(4個)には188mgのコレステロールが含まれていますので、摂取量の目安にしてください。なお医師の指示がある場合は、そちらを優先しましょう。
栄養を効率よく摂るなら、生卵・ゆで卵・目玉焼きどれがおすすめですか？
越川 愛子
生卵は加熱調理による損失がないため、ビタミンを効率よく手軽に摂取できます。ゆで卵・目玉焼きは加熱により、たんぱく質の構造が変化し消化吸収率が向上します。また加熱によりアビジンが不活化することでビオチンの吸収率が高まる、サルモネラ菌などによる食中毒のリスクが低くなるといったメリットがあります。目玉焼きは油を使うことで、脂溶性のビタミンEやビタミンDの吸収率が向上します。それぞれに特徴があるため、目的や体調に合わせて選びましょう。
まとめ
うずらの卵は鶏卵と栄養構成が似ていますが、ビタミンB2やB12、葉酸、鉄、ヨウ素などを多く含みます。食べ過ぎた際の症状は鶏卵とほぼ共通しており、加熱調理や適量の摂取であれば大きな心配はいりません。また卵には筋肉量の維持や脳・目の健康維持など様々な健康効果が期待できます。バランスの良い食事に取り入れましょう。
