ゴーヤの栄養は？メディカルドック監修管理栄養士が栄養素・健康効果・保存方法について解説します。
監修管理栄養士：
西岡 佳余子（管理栄養士）
短大卒業後27年以上、医院、保育園で栄養士として、給食管理、調理、食育の経験を積み、保育園勤務中に管理栄養士資格を取得しました。今後は今までの経験を活かし管理栄養士として、特定保健指導や栄養相談など幅広く活動をしていきたいと思っています。
ゴーヤとは？
ゴーヤは、ウリ科つるれいし属に分類される植物で、一般的には「にがうり」や「苦瓜」とも呼ばれています。熱帯アジアが原産とされ、日本では特に沖縄県や南九州で古くから親しまれてきました。近年では、家庭菜園やグリーンカーテンとして全国的に栽培されるようになり、夏を代表する野菜のひとつとして広く知られています。果実は細長く、表面には特徴的なこぶ状の突起があります。鮮やかな緑色の未熟果が食用とされ、独特の苦味が料理のアクセントとして利用されています。炒め物、和え物、天ぷら、サラダなど幅広い調理法に適しており、季節感を楽しめる食材として多くの家庭で活用されています。
ゴーヤは何がすごい？含まれる栄養素とは
ビタミンC
ゴーヤは野菜の中でもビタミンCを含む食品として知られています。一般的にビタミンCは熱に弱いとされますが、ゴーヤに含まれるビタミンCは比較的残りやすいといわれ、炒め物やスープなど加熱調理でも摂取しやすい点が特徴です。可食部100gあたりのビタミンC含有量は約76mg。成人の1日の推奨量（100mg）に対して、ゴーヤ1本（可食部200〜250g）で約152〜190mgを摂取できる計算になります。季節の野菜を楽しみながら、日々の食生活に取り入れやすい成分です。
カリウム
ゴーヤには、ミネラルの一種であるカリウムが含まれています。カリウムは野菜や果物、豆類に広く含まれる栄養成分で、毎日の食事から摂取されるミネラルのひとつです。ゴーヤのカリウム含有量は、可食部100gあたり約260mg含まれています。果肉だけでなく、わたや種にも含まれているため、調理方法を工夫することで食材を無駄なく活用できます。成人のカリウムの目安量は、成人男性18歳〜2500mg、成人女性18歳〜2000mg、妊婦2000mg、授乳婦2000mgです。ゴーヤ1本（約200〜250g可食部）では約520〜650mgが目安となります。
カルシウム
カルシウムは骨や歯の形成に関わるミネラルとして知られています。カルシウムは、牛乳や乳製品、小魚などに多く含まれることで知られていますが、野菜類にも含まれており、ゴーヤは日々の食事の中で他の食品と組み合わせながら摂取しやすい成分です。ゴーヤのカルシウムの含有量は、可食部100gあたり約14mgです。成人のカルシウムの推奨量は、成人男性18〜29歳800mg、30歳〜750mg、成人女性18〜74歳650mg、75歳〜600mg、妊婦650mg、授乳婦650mgです。ゴーヤ1本（約200〜250g可食部）では約28〜35mg含まれています。
マグネシウム
ゴーヤには、ミネラルの一種であるマグネシウムも含まれています。マグネシウムは、海藻類や豆類、ナッツ類、野菜などに含まれる栄養成分です。ゴーヤのマグネシウムの含有量は、可食部100gあたり約14mg含まれています。成人のマグネシウムの推奨量は、成人男性18〜29歳340mg、30〜49歳380mg、50〜64歳370mg、65〜74歳350mg、75歳〜330mg、成人女性18〜29歳280mg、30〜64歳290mg、65〜74歳280mg、75歳〜270mg、妊婦320〜330mg、授乳婦280〜290mgです。ゴーヤ1本（約200〜250g可食部）では約28〜35mg含まれています。
葉酸
ゴーヤには、ビタミンB群の一種である葉酸も含まれています。日々の食事の中で摂取される水溶性ビタミンのひとつです。また、ゴーヤは炒め物やスープ、和え物、サラダなど幅広い料理に活用できるため、他の野菜や食材と組み合わせながら楽しむことができます。実の部分だけでなく、わたや種にも栄養成分が含まれており、調理方法を工夫することでゴーヤを丸ごと活用することも可能です。ゴーヤの葉酸の含有量は、可食部100gあたり約72μg含まれています。成人の葉酸の推奨量は、成人男性18歳〜240μg、成人女性18歳〜240μg、妊婦初期240μg、妊婦中後期480μg、授乳婦340μgです。ゴーヤ1本（約200〜250g可食部）では約144〜180μg含まれています。
