中性脂肪が高いと言われたら、食事や運動習慣を見直すことが大切です。具体的な改善法を医師が解説します。
※この記事はメディカルドックにて『健康診断で「中性脂肪が高い」と言われたら？原因と対処法について解説！【医師監修】』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修医師：
伊藤 陽子（医師）
浜松医科大学医学部卒業。腎臓・高血圧内科を専門とし、病院勤務を経て2019年中央林間さくら内科開業。相談しやすいクリニックを目指し、生活習慣病、腎臓病を中心に診療を行っている。医学博士、産業医、日本内科学会総合内科専門医、日本腎臓学会腎臓専門医、日本透析医学会透析専門医、日本東洋医学会漢方専門医、日本医師会認定産業医、公認心理師。
中性脂肪が高いと言われたらどうすればいい？
中性脂肪が高い状態が続くと内蔵脂肪が蓄積し、肥満やメタボリックシンドロームを招いて動脈効果が進行したり、生活習慣病を発症するリスクにもなります。
健康診断などで中性脂肪が高いと言われたら、何が原因かを知り、食生活や運動習慣を改善しましょう。
中性脂肪とは？
中性脂肪とは食物に含まれる脂質の多くで、体を動かすエネルギー源です。体内の中性脂肪は、利用されなかったエネルギーが中性脂肪に変換され、肝臓や細胞に蓄えられたものです。糖質が不足した時など必要に応じて分解されエネルギーとして利用されます。体内の中性脂肪が過剰になると脂肪肝や肥満の原因になります。
中性脂肪とコレステロールの違いは？
中性脂肪とコレステロールはどちらも脂質ですが、働きが異なります。
中性脂肪は体を動かすエネルギー源になる・脂溶性ビタミンや必須脂肪酸の吸収を助ける・体温を維持するなどです。コレステロールはエネルギー源にはならず、細胞膜やホルモンや胆汁酸の材料となります。
中性脂肪と体脂肪の違いは？
血液中に存在する中性脂肪は、体を動かすエネルギー源です。中性脂肪がエネルギー源として使われず脂肪組織に蓄えられたものが体脂肪で、内臓の周りにつく内臓脂肪と皮下細胞につく皮下脂肪に分けられます。体脂肪率が高いと生活習慣病を発症するリスクが高まります。
「中性脂肪が高い」ときの正しい対処法・改善法は？
魚や食物繊維を増やしましょう
中性脂肪を下げる食べ物は、魚(特に青魚など脂肪が多い魚)です。魚油に多く含まれるn-3系脂肪酸は中性脂肪を下げる作用があります。魚油は食後の中性脂肪の吸収抑制効果もあります。
野菜・海藻・大豆・きのこなど食物繊維を多く摂ることもおすすめです。食物繊維は中性脂肪や血糖の上昇を抑制する効果があります。
菓子やアルコールを制限しましょう
控えた方がいい食べ物は菓子・ジュースなど糖を多く含む食べ物やアルコールの多飲です。少糖類(砂糖・菓子・ジュース・果物など)は消化に時間がかからず、食べた後に中性脂肪や血糖が高くなるので摂りすぎに注意しましょう。
夕食のエネルギーを控えめにしましょう
夕食のボリュームが多いことや夕食後に菓子や果物の摂取・夜食の摂取は、中性脂肪の合成亢進や肥満の原因となり、中性脂肪が高値になりやすい原因となります。3食のエネルギーを同じ程度にするか夕食を１日の中で１番低エネルギーにすること、夕食後はエネルギーのあるものを摂取しないことをおすすめします。
食べ過ぎに注意しましょう
エネルギーの過剰摂取や肥満予防のために、満腹まで食べず腹八分目をこころがけましょう。ゆっくりとよく噛んで食べると食べ過ぎ防止や吸収が緩やかになります。野菜など食物繊維を多く含む食品から食べるようにすることで食後の中性脂肪値や血糖値の急上昇の予防になります。
適切な運動を習慣にしましょう
運動には脂質の代謝を促進させ、体重や内臓脂肪を減少させる効果があります。運動時間や頻度の目安は、１日合計30分以上を週3回以上または週に150分以上、中強度以上(通常速度の歩行に相当する運動強度)の有酸素運動(歩行、速歩、水中運動)がおすすめです。日常生活で座位の時間が長いと、下半身の筋肉を動かすことがなく、全身の血行不良になったり、代謝が低下します。座ったままの生活を避け、時々立ち上がったり、こまめに動くことをおすすめします。中性脂肪を下げるためには運動だけではなく、食事の改善を併せて実施することが重要です。
