甘いものが無性に食べたくなった時の対処法とは？メディカルドック監修医が解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「ストレスを感じると甘いもの」を食べたくなる原因はご存知ですか？医師が徹底解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修医師：
村上 友太（医師）
医師、医学博士。
福島県立医科大学医学部卒業。福島県立医科大学脳神経外科学入局。星総合病院脳卒中センター長、福島県立医科大学脳神経外科学講座助教、青森新都市病院脳神経外科医長、東京予防クリニック院長を歴任。現在は神宮前統合医療クリニックなどで脳機能向上、認知症予防を中心に診療している。
【資格・所属】
日本脳神経外科学会専門医
日本脳卒中学会専門医
日本抗加齢医学会専門医
日本健康経営専門医
「甘いもの」を食べると「ストレス」は緩和されるの？
結論からいうと、甘いものを食べることでストレスが一時的にやわらぐことはありますが、根本的な解決にはなりにくいと考えられます。甘いものや好みの食べ物を食べると、脳の報酬系が刺激され、気分が少し楽になったり、「ほっとした」と感じたりすることがあります。ストレスを感じたときにチョコレートやケーキなどの甘いものに手が伸びやすいのは、この「ごほうび」のような感覚が関係していると考えられています。
また、ストレスが強いときは、手っ取り早くエネルギーをとりたい感覚が強まりやすく、食べやすくて満足感の得やすい甘いものを求めやすくなることがあります。実際、ストレスがかかると、高脂肪・高糖質の「食べて気分が上がりやすい食品」を選びやすくなることが報告されています。
ただし注意したいのは、甘いものによる気分の改善は長続きしにくいことです。砂糖の多いお菓子や飲み物を一度にたくさんとると、食後に眠気やだるさを感じたり、またすぐ何か食べたくなったりする人もいます。こうした流れが続くと、「ストレスを感じたら甘いもの」という行動パターンが習慣化しやすくなります。
さらに、甘いものに頼る習慣が続くと、体重増加や血糖コントロールの悪化につながることもあり、長い目でみると健康面の不安がストレス要因になる場合もあります。つまり、甘いものはストレスを感じにくくする一時的な助けにはなっても、ストレスそのものを解決する方法ではありません。大切なのは、ストレスの原因に向き合うことと、甘いものとの付き合い方を整えることです。
甘いものが無性に食べたくなった時の対処法
強い甘いものの誘惑に駆られたとき、どう対処すればよいのでしょうか。無理に我慢しすぎると反動が出やすい一方、好きなだけ食べてしまうと健康への影響が心配です。ここでは、一般の方でも取り入れやすい対処法を紹介します。
一呼吸置いて「本当に甘いものが欲しいのか」考える
甘いものが食べたいと思ったら、まずは深呼吸して、少し立ち止まってみましょう。すぐに食べるのではなく、「本当に甘いものが食べたいのか」「疲れているだけなのか」「ただ何となく口寂しいだけなのか」を考えてみるのがポイントです。 温かいお茶や水を飲んで数分過ごすと、衝動が少しおさまることもあります。こうした“間”をつくるだけでも、惰性で食べてしまうのを防ぎやすくなります。
血糖が乱れにくい食べ方を選ぶ（タンパク質から、低GI食品、ゆっくり味わって食べる）
甘いものへの強い欲求を減らすには、日頃の食事を整えることが大切です。特に、主食を極端に抜きすぎると、かえって甘いものが欲しくなりやすいことがあります。毎食、無理のない範囲で主食・たんぱく質・野菜をそろえるよう意識してみましょう。 たんぱく質を含む食品（肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など）は満足感を保ちやすく、食事の偏りを減らす助けになります。朝食でたんぱく質を少しでもとると、間食欲求が和らぐ人もいます。
また、血糖の上がり方が比較的穏やかな食品としては、玄米、豆類、オートミールなどがあります。こうした食品をうまく取り入れると、甘いものへの欲求が出にくくなることがあります。
どうしても甘いものを食べたい場合は、少量をゆっくり味わうのがおすすめです。急いでたくさん食べるよりも、「おいしい」と感じながらゆっくり食べた方が満足感が得られやすいことがあります。果物や無糖ヨーグルトに少し甘みを足すなど、比較的軽めの選択肢を使うのも一つの方法です。
ストレスの原因にアプローチする
甘いものの食べ過ぎを防ぐには、もとのストレスに対処することが大切です。軽い散歩やストレッチ、入浴、好きな音楽、深呼吸、瞑想、誰かに話すことなど、甘いもの以外で気持ちを落ち着かせる方法をいくつか持っておくと役立ちます。 ストレスが少しでも軽くなると、「甘いものに頼りたい」という気持ちも起こりにくくなることがあります。大切なのは、自分に合う気分転換方法を増やしておくことです。
完全に我慢しない
完全に禁止すると反動が出やすいため、適量を楽しむことも大切です。たとえば「週に2回まで」「買うのは1個だけ」など、先にルールを決めておくとコントロールしやすくなります。 糖分は総エネルギーの10%未満、可能であれば5%未満が目安にすると良いでしょう。また、甘いものは空腹時に単独で食べるより、食後のデザートとして少量楽しむ方が、食べ過ぎを防ぎやすい場合があります。さらに、食後に10〜15分ほど歩くなど、軽い運動を組み合わせると食後血糖の上がり方を抑える助けになることがあります。無理のない範囲で取り入れてみましょう。
危険サインがあれば、医療機関へ（必要に応じた検査）
甘いもの欲が生活に支障が出るほど強い、過食が止まらない、急激な体重変化がある、強いのどの渇きや尿の増加がある場合は、病気の評価が必要なことがあります。糖尿病では「のどが渇く」「尿が増える」といった症状が出ることがありますし、過食発作がある場合は摂食障害の評価が必要なこともあります。自分だけで抱え込まず、内科、心療内科、精神科、必要に応じて栄養相談などを利用することが大切です。
