最新の研究では、腸内環境を整えるためには「ある特定の食品を増やすこと」と「特定の食品を控えること」の両方が重要であり、それをスコア化できることが分かってきているのです！そこで今回は、最新の研究論文を基に、腸内環境を良くするための「14のチェックリスト」をご紹介します。ぜひ最後まで読んで参考にしてみてくださいね。
最新研究で判明！ 腸内環境をスコア化する「DI-GM」とは？
「腸に良い食事」といっても、世の中には情報が溢れすぎていて、結局何を信じればいいのか分からなくなることはありませんか？そんな時、サウスカロライナ大学の研究チームが2024年に発表したのが、「DI-GM（Dietary Index for Gut Microbiota）」という新しい指標です。（※1）
これは、腸内細菌に関する過去の膨大な研究データを精査し、腸内環境に良い影響を与える食品と、悪い影響を与える食品を厳選してリスト化したもの。つまり、漠然としたイメージや噂レベルの話ではなく、しっかりと「ヒトでの研究データ」に基づいた信頼できるリストなのです。
このリストは、以下の2つのグループで構成されています。
・おそらく腸内環境にメリットがある「有益な食品」：10項目
・腸内環境にデメリットがありそうな「好ましくない食品」：4項目
早速、その合計14項目の食品や栄養素について、自分がどれくらい摂取できているかをチェックしてみましょう！
腸が喜ぶ！ 積極的に食べたい「10の食材」
まずは、腸内細菌のバランスを整え、良い働きをする菌を増やす可能性のある「有益な食品」からです。もちろん、腸内細菌バランスは1人1人違うので、これが全ての人に当てはまるわけではありません！そこは忘れないでいただきたいですが、少なからず参考にはなると思いますよ！
1. 発酵乳製品
ヨーグルト、ナチュラルチーズ、ケフィアなどがこれに当たります。「やっぱり発酵食品は良いのかな?!」という感じですよね。
2. ひよこ豆
日本ではあまり馴染みがないかもしれませんが、ひよこ豆は腸活界のスーパーフード。ラフィノースという成分が含まれており、これが主にビフィズス菌のエサになってくれます。
3. 大豆（および大豆製品）
豆腐、豆乳、納豆などの大豆製品には、大豆オリゴ糖やイソフラボンが含まれており、腸内環境をサポートする可能性があるとされています。
4. 全粒穀物
玄米、全粒粉パン、オートミールなど、精製されていない穀物です。白いご飯も美味しいですが、少し茶色い炭水化物を混ぜてみるのがおすすめです。
5. 食物繊維
食品そのものではありませんが、やはり食物繊維の量と質は重要です。偏らないことが大切なので、色々な植物性食品から意識して摂取しましょう。
6. クランベリー
意外かもしれませんが、クランベリーにはビフィズス菌を増やす効果が報告されています（※2）。ベリー系は全般的におすすめです！
7. アボカド「森のバター」アボカドもランクイン！ アボカドを食べると、フィーカリバクテリウムなどの有益な菌が増え、腸内細菌の多様性が高まるという報告があります（※3）。
8. ブロッコリー
ブロッコリーに含まれるグルコシノレートという成分が分解される過程で、腸の健康を守るファイトケミカルが生成されると考えられています。
9. コーヒー
コーヒーに含まれるポリフェノール（クロロゲン酸など）が、善玉菌の成長を助ける可能性が示されています。飲みすぎは禁物ですが、適度な摂取であれば腸活につながる可能性がありますよ。
10. 緑茶
こちらも日本に住む私たちには嬉しい結果ですよね。緑茶のカテキンが、腸内細菌の多様性を高める効果が報告されています。腸内細菌の多様性は、腸内環境の健康のために非常に重要となります。
