葉酸を多く含む食品
枝豆
枝豆は、葉酸を多く含む食品のひとつで、100gあたり約260μgの葉酸が含まれています。豆類の中でも比較的食べやすく、食事やおつまみとして取り入れやすいのが特徴です。葉酸のほか、たんぱく質や食物繊維、鉄分なども豊富に含まれており、栄養バランスの良い食材です。調理の際は、長時間茹でると葉酸が水に溶け出してしまうため、短時間でさっと茹でるのがおすすめです。塩茹でした枝豆はそのまま食べても良いですし、サラダや炒め物に加えることで手軽に葉酸を補うことができます。
鶏レバー・豚レバー
鶏レバーは下処理が必要ですが、調味料を入れて煮詰めていくだけで葉酸摂取の貴重な1品になります。また、豚レバーはニラやナスなどの野菜類と一緒に炒めることで吸収率もアップします。
ほうれん草
サラダ用のほうれん草は、水でさっと洗ってそのまま食べたり、軽く下茹でしたほうれん草はたんぱく質源になるお肉やツナ缶、卵などと炒めることで、バランスの良い1品になります。
葉酸不足を解消する方法
葉酸が多く含まれる食材を選ぶ、熱や水洗いに気をつけて調理をする、葉酸を多く含む食材を中心とした献立にする、葉酸の吸収率をあげる食材との組み合わせを考える、それでも不足の場合は葉酸サプリで補うなどの工夫をするなどかかりつけ医に相談するなど、症状に合わせた取り入れ方を検討すると良いです。
葉酸を多く含む食品の摂取
焼き海苔や鶏レバー、豚レバーや牛レバー、煎茶、枝豆、ブロッコリー、モロヘイヤ、ほうれん草など緑黄色野菜やいちごやアボカドなどの果物類に含まれています。
葉酸と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品
たんぱく質を多く含む卵やヨーグルト、ビタミンCの多いピーマンなどと一緒に摂取することで、吸収率を上げ葉酸を効果的に摂取できます。水に溶けやすく熱に弱いため、さっと洗い炒めることで損失を少量に抑えたり、海苔を巻いておにぎりにするなど、意識して取り入れると良いでしょう。たんぱく質源としての食材である肉や魚、卵などと一緒に摂取することで、より効果的に貧血を予防します。また、ビタミンCを多く含む野菜や果物を取り入れることで吸収を促進します。
葉酸の効果を高める摂取タイミング
葉酸は水溶性ビタミンのため、体内に長く蓄積されず、こまめに摂取することが大切です。食事から摂る場合は、特定の時間にこだわる必要はありませんが、毎日の食事の中で継続的に取り入れることが効果的です。サプリメントを利用する場合は、胃への刺激を抑え、不快感や吐き気を防ぐために、食後の摂取が適しています。
また、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインを同時に多く摂ると、葉酸の吸収がやや低下する可能性があるため、サプリメントの摂取とは時間をずらすのが望ましいでしょう。サプリメントは毎日同じ時間に摂ることで習慣化しやすく、摂り忘れを防ぐことにもつながります。
