野菜は加熱調理がおすすめ
Q.生野菜を食べるだけでは食物繊維は摂取できないのでしょうか。
松田さん「生野菜のサラダはボリュームがあるので、食物繊維をたくさん取った気分になりやすいのですが、生野菜は大部分が水分であり、実際は食物繊維があまり取れていないケースが少なくありません。
1日の食物繊維の摂取目標は成人男性が21グラム以上、成人女性が18グラム以上ですが、例えばレタス1玉食べたとしても摂取できる食物繊維は3グラム程度なので、食材の選び方や調理方法を工夫する必要があります。
効率よく食物繊維を取るには、せいろで蒸して温野菜にしたり、ゆでたりレンジで加熱したりしてかさを減らすと、生の状態よりも多く食べられるのでおすすめです。
さらに、加熱すると植物の細胞壁が壊れて栄養が取りやすくなります。一方で、生で食べると酵素が取れるため、生で食べるのが悪いというわけではありません。生で食べたり温野菜にしたりして食べ方を工夫することで、さまざまな栄養が取れるのです」
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プロテインは代謝するときに水分を大量に消費するため、便秘になりやすいことが分かりました。食物繊維は野菜以外にもさまざまな食べ物から摂取できるため、日頃の食事選びを工夫して積極的に食物繊維を取れるとよいですね。