ナトリウムが不足すると現れる症状
現代の食事で不足することは稀ですが、高温環境での作業、激しい運動での発汗や、極端な食事制限、高齢者の低栄養状態などで起こることがあります。
筋肉のこむら返り・脱力感
ナトリウムは神経の伝達や筋肉の動きを助けています。不足すると筋肉が正常に伸び縮みできなくなり、足がつりやすくなったり、力が入らなくなったりする場合があります。
立ち眩み・ふらつき
体内の水分を保持できなくなり、血液量が減って血圧低下にも繋がる可能性があります。急に立ち上がった時に目の前が暗くなったり、フラフラしたりする原因になることもあります。
強い倦怠感（だるさ）
脳や神経の働きが鈍くなり、なんとなく体がだるい、やる気が出ない、といった状態になることもあります。ひどくなると、吐き気や意識の混濁を招く場合もあるため注意が必要です。
ナトリウムの効率的な摂取方法
日本人は食塩摂取量が多い傾向にあるため、ナトリウムとの上手な付き合い方を紹介します。
「カリウム」と一緒に摂って排出を助ける
ナトリウムは、野菜や果物に多く含まれる「カリウム」とセットで働く性質があります。カリウムは余分なナトリウムを体外に排出する手助けをしてくれるため、一緒に摂ることで塩分の摂りすぎによるリスクを抑えられます。
麺類を食べるなら野菜たっぷりのちゃんぽんを選ぶ、食後のデザートをバナナやキウイなどの果物に変えると体内のバランスが整いやすくなります。
「うま味」や「酸味」を活用して満足感を高める
「塩分を減らすと味が薄くて物足りない」という不満を解消するのが、うま味や酸味の活用です。これらを上手に使うと、少ない塩分（ナトリウム）でも「美味しい」と感じることが可能で、満足感を得られます。昆布やカツオ節などでしっかりとだしをとることで、醤油や塩などの調味料が少なくても満足感を得られます。レモンや酢、ゆずなどの酸味、またはカレー粉やハーブなどのスパイスを使うと、塩味への依存度を下げられます。
「汗をかく量」に合わせて摂取量を調整する
ナトリウムの必要量は、その日の活動量や環境で大きく変わります。一律に「減塩」とするのではなく、状況に応じて賢く使い分けることが健康維持の鍵です。日本人は塩分を摂りすぎる傾向にあるため、普段の生活では「控える」意識が大切となります。
夏場やスポーツ時、高温環境での作業時には、大量に汗をかくとナトリウムが急激に失われ、熱中症や足がつるなどの原因になります。その場合、水だけでなく「塩分（ナトリウム）が含まれた飲料や塩飴」などで意識的に補給することが、体への負担を減らす効果的な方法となります。
