基礎代謝が下がったときにはどうすればよいか？
それでは、基礎代謝の低下は仕方がないことと諦めるしかないのでしょうか。いいえ、そんなことはありません。少し意識を変えて生活を見直すだけで、基礎代謝の低下を遅らせることはできます。
基礎代謝の低下を防ぐポイント
基礎代謝の低下を防ぐには、3つのポイントがあります。筋肉量を増やすこと、基礎代謝を上げる食材を積極的に取ること、体を冷やさないことです。前述のとおり、人間は加齢とともに基礎代謝が下がるのは避けられません。そのため、筋トレと食生活を変えることで、基礎代謝をできるだけ下げないようにするのです。
筋肉はエネルギー消費工場
筋肉は体の中でも最もエネルギーを消費する部位です。そのため筋肉量が増えれば、消費エネルギーが増え、おのずと基礎代謝量もアップします。筋肉量を増やすと聞くと、ジムでのハードな筋トレを思い浮かべる方もいるかもしれませんが、それは必ずしも必要ではありません。自宅で簡単にできるスクワットなどでも十分に効果があるのです。筋肉は「今さら鍛えても遅い」ということはなく、いくつになっても鍛えることができます。そのため、年齢に合ったトレーニングを毎日することで、基礎代謝の低下を遅らせることは可能なのです。
また、東京大学の石井直久教授によると、筋トレのような無酸素運動は運動後のエネルギー消費も期待できるそうです。筋肉を1kg増やすと、基礎代謝量はだいたい50kcal増えるといわれています。50kcalというととても少なく感じますが、これを1年分に換算すると18,250kcalとなり、体脂肪に換算すると約2.5kgとなります。何もしていなくても1年で2.5kgの脂肪が減るのなら、効果は大きいといえるのではないでしょうか。
出典:「エネルギー消費に効く運動は？」より
年齢別基礎代謝を下げないための方法
それぞれの年齢に合った基礎代謝を下げない方法をご紹介します。
30代の基礎代謝を下げない方法
30代に入ると筋肉が落ち始め、30代後半には基礎代謝もぐっと下がります。しかしそうはいっても、まだまだ序の口です。これ以降に基礎代謝が大きく下がってしまう前に、できることを始めておきましょう。
・朝食を抜くと基礎代謝を落ちるので、1日3食を心掛ける。
・体を温める効果のある生姜や唐辛子、香味野菜を取る。
・できるだけ温かい食事を取る。(サラダではなく温野菜など）
・ジョギングや水泳などの有酸素運動をして体温を上げる。(体温の上昇は基礎代謝を上げます。)
・スクワットなど筋力に負荷をかけるトレーニングを習慣化しておく。
40代の基礎代謝を下げない方法
基礎代謝が低下するだけでなく、下肢の筋肉量もぐっと減るのが40代です。しかし、体はまだまだ十分に動くので、筋力アップも意識的に行うとよいでしょう。女性の場合、ホルモンバランスも崩れ始めるので、ストレスなどで食事量が増えないように注意することが大切です。
・肉、魚、卵、大豆などたんぱく質など、代謝アップに効果的な食材を積極的に取る。
・豚肉、ウナギ、レバー、かつおなど、ビタミンB1、B2、B6を含む食材を取る。
・ストレッチや軽い筋トレをして、筋肉量が落ちないようにする。
（スクワットや階段の上り下りなど筋肉に強い負荷をかけて筋力量を上げる）
50代の基礎代謝を下げない方法
さらに筋肉量が減り、基礎代謝量も低下します。将来を見据えて、食事や生活を整え、脂肪をためない太りにくい体を目指すようにします。運動は強い負荷をかけるのではなく、軽めの負荷で毎日続けられるものにしましょう。無理をしないことが大切です。
・朝食でたんぱく質を含む食材を1品は取り、基礎代謝を上げる。
・強い負荷のかかるトレーニングよりは、軽めで続けられる運動をする。
（速足で歩く、階段や坂を上がるなど）
・極端に食事の量を減らさず、バランスのよい食事を心掛ける。
(極端に食事を減らすと基礎代謝を下げます)
まとめ
基礎代謝は年齢変化によってどんどん低下していくものですが、少し気を配ることでそれを遅らせることはできます。無理をせずコツコツと続ければ、効果は期待できますので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。