「どうせ私なんか上手くいかない」「どうせ頑張っても意味ない」
そんな言葉が頭の中をぐるぐるしていませんか？ 自虐的な思考グセは、知らないうちに心に根を張り、行動を縛ってしまいます。ここでは、その思考と少しずつ距離を置くためのヒントを紹介します。
○その言葉、ただの“癖”かも
まず知っておきたいのは、「どうせ自分なんて」という言葉が必ずしも本心とは限らないということです。多くの場合、それは失敗したくない気持ちや、傷つくことを避けたい気持ちの裏返し。上手くいかなかったときのダメージを先に小さく見積もるための防御反応のようなものです。
つまり、性格というよりも「習慣」に近いもの。癖であれば、少しずつ変えていくこともできます。
○気づくことが大切
自虐思考を手放すために、最初から「ポジティブに考えよう！」と意気込む必要はありません。むしろ逆効果になることも。大切なのは、まず「あ、また"どうせ"って思ってるな」と気づくことです。
「私はダメだ」ではなく、「私はいまダメだと思っている」という視点に変わるだけで、マイナス思考に飲み込まれにくくなります。
○事実と解釈を分けてみる
自虐的な思考に陥りやすいときは、出来事そのものよりも、それをどう受け止めたかで気持ちが大きく左右されることがあります。
たとえば「仕事で注意された」という出来事があったとき、本来はそれだけのことなのに、「自分はダメだから怒られたんだ」とまで結びつけてしまう場合が。すると、必要以上に落ち込んだり、自信を失ったりしてしまいます。
そこで意識したいのが、「起きたこと」と「それをどう受け止めたか」を分けてみることです。すぐに考え方を変えようとする必要はありません。「これは事実？それとも自分の解釈？」と軽く立ち止まって整理するだけでも、気持ちの受け止め方が変わっていきます。
○“どうせ”の代わりに使える言葉を持つ
いきなり前向きな言葉に変えようとしなくても大丈夫です。ポイントは、断定をゆるめること。
たとえば、
・「どうせ無理」→「まだ慣れてないだけかも」
・「自分なんて」→「今回は得意分野じゃないだけ」
・「やっても意味ない」→「試す価値はあるかも」
意識的に取り入れるとよいでしょう。
○自分に「友達に言うように」話しかける
自虐思考が強い人は、自分に対して厳しい言葉を使いがちです。でも、友達が同じ状況にいたら、「どうせあなたにはムリだよ」なんて言わないはずです。
「自分に親友として声をかけるとしたら、なんて言う？」これを意識することがポイント。自分を労わることが、思考を変える第一歩です。