呼吸で骨盤底筋をリラックス
深い 呼吸 でウオームアップ
骨盤底筋は肺の下にあるドーム型の横隔膜に連動して動きます。
呼吸が浅いと（特に過緊張タイプ）、骨盤底筋の緊張を強めることに。鼻からゆっくり吸って、鼻から長く吐く呼吸を意識するだけで、骨盤底筋の緊張がほぐれていきます。
エクササイズ中だけでなく、日常生活でも深い呼吸を心がけましょう。
〈吐く〉
息を吐くと横隔膜が上がり、骨盤底筋も引き上がります。
〈吸う〉
息を吸うと横隔膜が下がり、骨盤底筋も下がります。
正しくできてますか？ 呼吸のチェック
1. 右手を胸骨、左手をお腹に置き、息を吸うと胸部と腹部は天井のほうに膨らみ、息を吐いたら元に戻ります。右手が首のほうに動く場合は、首や肩の筋肉を使いすぎているのでリラックスを。
2. 息を吸ったとき肋骨が外側に広がり、息を吐くと肋骨がへその方向に閉じてくるような動きになるのが正解。肋骨が正しく動いていると、横隔膜も正しく動いていることに。
3. 息を吸ったときお腹とウエスト、背中など体全体が360度広がるのが理想。息を吐くと元に戻ります。お腹が動いていなかったり、お腹だけが動いていると骨盤底筋が使えていない可能性が。
鍛える前のストレッチで効果アップ
股関節をゆるめよう
骨盤底筋は、歩いたり立ち上がったりするときに自然と使っている股関節の動きとも密接につながっています。
「骨盤底筋がしっかり働いていなければ、股関節に余計な負担がかかってしまいます。反対に股関節まわりが硬くなってしまうと、骨盤底筋の働きもうまくいかなくなるのです」と半田先生。
骨盤底筋のエクササイズを始める前の準備として、椅子に座って簡単にできる「股関節エクササイズ」を行って、硬くなった股関節をほぐしていきましょう。
「股関節まわりをほぐすと骨盤底筋が効率よく働き、エクサイズの効果もアップ」
骨盤底筋とつながりを持つ股関節。「脚が上がりにくい」「なんとなく歩きづらい」と感じる人は、骨盤底筋が弱っているサインかもしれません。
股関節である外閉鎖筋と内閉鎖筋の筋肉を柔軟にすることで、骨盤の動きがスムーズになり、骨盤底筋が効率よく働ける環境を整えることができます。
