脊柱管狭窄症の予防には、腰にやさしい動き方を習慣化することが大切です。そこで整形外科医の武田淳也さんがすすめるのが、5つの「モタコン体操」。前回紹介した2つの動きに続き、今回は残り3つの動きと腰を守る日常動作のコツを伺いました。
教えてくれた人：武田淳也（たけだ・じゅんや）さん
整形外科医。スポーツ・栄養クリニック（福岡・代官山）理事長。1993年福岡大学医学部卒業。スポーツドクターとしてオリンピック、ワールドカップ等に携わる。正しい姿勢と体の使い方の修得を一般の人々に広げるために開発した「カラダ取説」プログラムの普及がライフワーク。
お尻キック：太もも前側を伸ばし股関節を緩める
1．うつぶせになる
腰痛の一因になるのが、股関節まわりの筋肉の緊張。大腿四頭筋という太もも前面の筋肉を伸ばすと、この筋肉がほぐれます。腰の下に枕やたたんだバスタオルを置き、うつぶせに寝ます。両手は組んで頭の下に。腰が反らないよう気を付けて。
2．左脚を少し上げて伸ばす
左脚を少しだけ浮かせるようにして、床から持ち上げます。腰から下の脚が一直線になるように意識しましょう。そして、この状態を3秒間キープ。鼻から息を吸って、スタンバイします。
3．かかとをお尻に引き寄せる
口から息を吐きながら、ゆっくり左足のかかとをお尻に引き寄せます（お尻にくっつけなくてOK）。お尻と太ももの裏側が縮まり、太ももの表側が伸びるのを意識します。5秒間キープした後、ゆっくり床まで戻します。右脚も同様に。
ひざ抱えゴロゴロ：腰をほぐし神経の通り道を広げる
あおむけで両ひざを抱え、ごろりと左右に転がる
あおむけの状態で両ひざを胸につけるように丸まり、両手で抱えます。その状態のまま左右にゴロゴロ転がります。腰と背中を丸めることで狭くなった脊柱管が広がり、腰の筋肉も気持ちよくほぐされます。朝晩、寝床で行いましょう。
