股関節ストレッチ：太もも前側を伸ばし股関節をなめらかに
1．左脚を前方に出し、右脚は立てひざをする
大腿四頭筋を伸ばして股関節の動きをよくし、腰椎に負担をかけず腰を後ろに曲げられるようにします。左脚を前に出し、右脚は立てひざに。反り腰にならないよう注意し、ぐらつく場合は机などにつかまって。鼻から息を吸います。
2．体重を前方に移動させて、後ろ脚の太ももの前を伸ばす
口から息を吐きながら、左脚にゆっくり体重を移動させ、右脚の太ももの前側を伸ばします。上体はまっすぐのまま重心だけ移動させるのがコツ。この状態で5秒間キープしたら、ゆっくりと元の姿勢に。反対側も同様に行います。
突然の「ギクッ」を防ぐには？腰を守る日常動作のコツ
物を持ち上げるとき
腕と上半身だけで持ち上げるのはNG。腰に負担をかけないよう、荷物に体を近づけて持ち上げましょう。また高い場所に物を置くときは踏み台を使い、腰を極力反らさないよう気を付けて。
- 物と体の距離を近付ける
- 背すじはできるだけ伸ばす
- ひざはしっかり曲げる
いすから立ち上がるとき
いったん腰を曲げ、立ち上がったら腰を反らす。いすから立ち上がるとき、そんな動作を無意識にしていませんか。腰ではなく、股関節を使って立ち上がるように意識しましょう。
掃除機をかけるとき
中腰で前かがみになると、腰への負担が大きくなります。背すじはなるべく伸ばしたまま、ひざの曲げ伸ばしで調節しながら、掃除機をかけましょう。顔や食器を洗うときも、同様にひざを活用してください。
- 背すじは伸ばすが、反らし過ぎないように骨盤の角度を調整する
- 高さの調整はひざで
「自宅でできる脊柱管狭窄症ケア」シリーズは全3回。3本あわせて読むことで、脊柱管狭窄症の基礎知識と症状を自分で改善できる「モタコン体操」のやり方がわかります。
取材・文＝佐田節子、イラストレーション＝山村真代、構成＝五十嵐香奈（ハルメク編集部）
※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年9月号を再編集しています。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
