腰ロール：腰まわりをほぐし、腰椎と股関節をなめらかに
1．あおむけになり、ひざを立てる
あおむけに寝て両ひざを立て、両手のひらを床につけます。このとき、骨盤上部にある左右の腰骨の出っ張ったところと恥骨の3点を結んだ面が床に水平になるよう意識して。鼻から息を吸って準備します。
2．背骨の下からゆっくりと腰を持ち上げる
口から息を吐きながら、お尻から腰にかけて少しずつ床から持ち上げていきます。連なった背骨が順々にロールしていく（巻き上がる）よう、背骨の動きを感じながら行います。太ももの付け根を伸ばすよう意識するのがコツです。
3．腰を上げた姿勢を維持する
腰椎の一番上まで持ち上げたら、鼻から息を吸って、その姿勢を3秒間キープ。次は口から息を吐きながら、腰椎の上から尾骨（背骨の一番下）まで、逆ロールするようにして、ゆっくり床に下ろします。
骨盤エクサ：骨盤を自分の意思で前後に動かす
1．立ちながら、骨盤を後傾させる
背すじを伸ばして立ち、両手をおなかに当てます。腰骨の出っ張ったところと恥骨の3点を結んだ面が床に垂直になるよう意識して。口から息を吐きながら、骨盤を後ろに傾けて腰を少し曲げます。腰は少しだけ垂直に落とした状態です。
2．そのままの姿勢で、骨盤を前傾させる
視線と上体はそのままの姿勢で、息を鼻から吸いながら、骨盤を前へと傾けていきます。腰が反った状態になるので、脊柱管狭窄症の人は痛みが出る可能性が。症状が現れない程度の角度にとどめておきましょう。
次回の記事では、「モタコン体操」5つのうち残りの3つのやり方と、日常生活の中で腰を守るための動き方のコツを解説します。
取材・文＝佐田節子、イラストレーション＝山村真代、構成＝五十嵐香奈（ハルメク編集部）
※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年9月号を再編集しています。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
