2. 足を椅子にのせて
足を椅子にのせて行うエクササイズ。
バランスを崩さないように周囲にものがない場所で行いましょう。
椅子の座面に両膝から下をのせ、股関節と膝関節を直角に曲げる。
鼻から息をゆっくり吐きながら下腹部を引き込み、同時にお尻の穴を締めるような感じで骨盤底筋を引き上げる。
鼻から息を吸いながら腹部と骨盤底筋をゆるめて。10回繰り返す。
【NG】座面から遠いとお腹やお尻に力が入ってしまう。
3. あお向けで膝を立てる
寝たままだからラクちん。お尻をきゅっと引き締める感じをイメージしながら、筋肉を引き上げましょう。
1. あお向けになり、両膝を曲げ、背骨と骨盤をしっかり床につける。両手はウエスト部分に置く。
2. 息を吸って骨盤をゆるめたら、息を吐きながらお尻の穴をきゅっと引き締め、骨盤を後傾させて5秒キープ。これを5～10回行う。
