ビタミンEが肌細胞の老化を防ぐ！豆乳オートミール献立
オーツ麦を加工したオートミールは、たんぱく質、食物繊維の他、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富。動物性たんぱく質はヨーグルトや粉チーズで手軽に取り入れて。
豆乳オートミール
■材料（1人分）と作り方
耐熱ボウルにオートミール（インスタントタイプ）大さじ5、絹ごし豆腐130g、豆乳180ml、粉チーズ大さじ1を入れてざっくり混ぜ、電子レンジz（500〜600w）で2分程度加熱する（加熱時間は、オートミールの表示に合わせて調節してください）
トマトスクランブルエッグ
■材料（1人分）と作り方
フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、卵1個（割りほぐす）を入れて手早く混ぜる。半熟になったら火を止め、トマト1個（ざく切り）を加えて混ぜ合わせ、塩・コショウ各少々で味を調える。
ブロッコリーのヨーグルトサラダ
器にサラダ菜2枚をしき、ブロッコリー（小房に分けてゆでる）3房をのせる。ドレッシング（ヨーグルト大さじ1、アマニ油大さじ1/2、酢 小さじ1、塩・コショウ 各少々を混ぜる）をかけ、ブロッコリースプラウト1/4パックを散らす。
ビタミンB6で肌の新陳代謝を促す、ささみのワイン蒸し献立
ささみは低脂質、高たんぱくに加え、皮膚の新陳代謝を促すビタミンB6も含まれています。抗酸化作用のあるマスタードを加えることで、老化を防ぐ効果も期待できます。
鶏ささみのワイン蒸しプレート
■材料（1人分）と作り方
- 鶏ささみ2本は筋を取り、ラップをのせて肉たたきなどで上からたたいて薄くのばし、そぎ切りにする。
- 耐熱皿に1を重ならないように並べ、白ワイン小さじ1をふる。ラップをして電子レンジにかけ、火が通るまで加熱する（600Wで 1分40秒程度）。
- 器に2とカマンベールチーズ20g、キュウリ1/3本、ミニトマト4個、ライ麦パン80gを盛り合わせ、粒マスタードを添える。ライ麦パンにのせて食べる。
大豆のトマトスープ
■材料（1人分）と作り方
鍋にトマトジュース（無塩）200mlとゆで大豆30g、ミックスベジタブル（冷凍）1/2カップ、ブナシメジ30g（ほぐす）、顆粒コンソメスープの素小さじ1/4を入れて中火にかける。煮立ったら火を止め、塩・コショウ各少々で味を調える。
取材・文＝松尾肇子、三橋桃子（ともにハルメク編集部）、調理＝栄田莉子、撮影＝大原美穂、スタイリング＝白井千尋（すべてエミッシュ）
※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年10月号を再編集しています。
