食材を入れ替えて、手間なく楽しみながら続けることが大切
ただし、体にいいからと同じものばかり食べ続けるのはNG。
「数日ごとに食材を入れ替える“回転食”を心掛けると、栄養の偏りを防げます」（菊池さん）
もう一つのコツは、「続けられる工夫」。電子レンジ調理や缶詰を上手に取り入れれば、手間なく栄養をとれます。
「健康的な食事を続け、『体が軽い』『調子がいい』と感じられたら、それは脳と血管が若々しく保たれているサインです」（瀧さん）
せっかくの食事だから、おいしく楽しみながら栄養をとりましょう！
ラクに続けられる！血管と脳を若々しく保つ健康レシピ3原則
1. 魚・野菜・肉・大豆で必要な栄養を正しく効率よく！
健康寿命を延ばすには、たんぱく質と緑黄色野菜のビタミン摂取が重要です。たんぱく質不足は体や脳に悪影響を及ぼす可能性も。ビタミン類は老化や免疫低下を予防する働きがあります。食が細くなり、食べられる量が限られてくるからこそ、栄養価の高い食材を優先して取り入れることが大切です。
2.「回転食」で、無理せずバランスよく！
「回転食」とは、同じ食材に偏らず数日ごとに種類を替えて食べる工夫のこと。主菜はたんぱく質を「魚→肉→卵→豆腐」、副菜は野菜類を「ブロッコリー→トマト→ホウレンソウ」と順に替えていく方法です。主菜はできれば毎食ごと、副菜は食材を使い切ったら替えるだけで十分。無理なく取り入れられます。
3.手間なし＆簡単調理法のひと工夫で、毎日、作れる！
電子レンジ調理、缶詰などを取り入れて手間を省く工夫をすることは、毎日の食事作りにおいてとても大切。手軽においしく、簡単に作れるからこそ、栄養バランスの取れた食事を無理なく続けることができます。
※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年12月号を再編集しています。
取材・文＝井口桂介、三橋桃子（ともにハルメク編集部）、イラストレーション＝オオイシチエ、撮影＝小林キユウ、大原美穂（エミッシュ）
