ボールで簡単！寝たまま整える「基本の肋骨ほぐし」のやり方
テニスボールなどを背中にあてながらひざを軽く倒して胸郭と腰椎を回旋させ、肋骨の裏側をほぐします。
■目的
肋骨の後ろをほぐして呼吸の通り道を再学習させる
STEP1.あお向けになって腕を開いてひざを立てる
POINT
- タオルなどを丸めて枕にする
- 両ひざを立てる
- 両腕は自然に開いておく
- ボールを背中に当てる
ボールをあてる位置
みぞおちの裏、右側にボールをあてる。刺激を入れることで肋骨に動くことを思い出させる。
SIDE
POINT
- 腰が反らないよう頭は高めに
- ひざは自然に曲げる
- ボールを当てるのはみぞおちの裏、右側
STEP2.ひざを右に倒す（右10回）
胸郭と腰椎に少し回旋を起こして横隔膜を動きやすくする。吐く：5秒吐きながらひざを倒す。吸う：2～3秒吸いながらひざを戻す。
POINT
- 肩甲骨が床から浮かないように
- ひざを45度くらい右に倒す
- 足の裏はマットにつけたまま
■CHECK
右が終わったら、呼吸をしてみる。
右側の背中に空気が入ってくる感覚があればGOOD！
STEP3.ボールを左側にあて直してひざを左に倒す（左10回）
ボールをあてる位置を左側に変える。STEP2と同様に吸って吐く。
ひざと腕を連動！可動性アップ「応用肋骨ほぐし」
ひざに加えて腕を動かして、さらに立体的に胸郭と腰椎を回旋させ、横隔膜の可動性をアップさせます。
■目的
さらに肋骨の後ろをほぐして横隔膜を動きやすくする
STEP1.あお向けになり手を組んで上にあげひざを立てる
POINT
- 手を組んで上にあげる
- 両ひざを立てる
- ボールを背中にあてる
ボールをあてる位置
みぞおちの裏、右側にボールをあてる。
STEP2.ひざを右側に倒して腕は反対の左に倒す（左右10回ずつ）
胸郭と腰椎に立体的な回旋を起こして横隔膜を動きやすくする。吐く：5秒吐きながらひざと腕を倒す。吸う：2～3秒吸いながらひざと腕を戻す。
POINT
- 手を組んだまま腕を左に倒す
- 肩甲骨が床から浮かないように
- ひざを45度くらい右に倒す
- 左足の裏はマットにつけたまま
- 右足の裏は自然に浮いてOK
STEP3.ボールを背中の左側にあててひざを左に、腕を右に倒す
※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。
※本記事は、書籍『解剖学を偏愛するトレーナーがたどり着いた！ こちら、40代が当たり前にくびれる方法です。』より一部抜粋して構成しています。
