気持ちよく伸ばす「わき腹背中ほぐし」
普段使わなくなりがちなわき腹と背中をほぐして、胸椎をゆるめて肋骨下部が十分に動ける状態にします。
■目的
肋骨下部がしっかり伸びることでひじが上がるようにする
STEP1.脚を卍形に開いてひじをつき頭の後ろに手を添える
POINT
- ひじを曲げて頭の後ろに手を添える
- ひじをついて体を支える
- 体の軸をまっすぐに
- ひざを曲げて下の脚を前、上の脚を後ろに開く
STEP2.骨盤から肋骨を離すようにしてひじを上にあげ、わき腹を伸ばす
POINT
- ひじを上に
- わき腹を伸ばす
- 前に倒れてはダメ
- 呼吸3回分キープ
STEP3.ひじを前に倒すようにしてわき腹と背中を伸ばしSTEP4へ
POINT
- 頭と上体を倒す
- わき腹と背中を伸ばす
- 下半身は動かさないように
STEP4.両ひじをマットにつけ背中を広げる
POINT
- ひじをマットにつける
- 背中をしっかり伸ばす
- 呼吸10回分キープ
STEP5.左右を入れ替えて反対側も行う（左右10回ずつ）
寝たままOK！ねじって動かす「肋骨開き」
上半身だけを動かすことで胸椎をねじり、横隔膜を動かして呼吸していきます。
■目的
胸椎をしっかり回転させて肋骨の全面が動くようにする
STEP1.ひざを曲げて横向きに寝る
POINT
- 両手を頭の後ろにあてる
- 首や肩には力が入らないようにリラックス
- 股関節を90度に曲げる
- ひざを90度に曲げる
- 床に対して体を垂直に
- 体の軸をまっすぐ
STEP2.上半身を上向きにねじる
POINT
- 肩やひじから動かすのではなく胸の中心から上に向ける
- 腕は姿勢のサポート役
- 骨盤や脚は動かさないように
STEP3.上の脚を手で押さえて下の脚を伸ばし5回呼吸する
POINT
- 上半身のねじりはそのまま
- 上の脚を動かないように手で押さえる
- 下の脚を伸ばす
- 呼吸5回×2セット
- 吸う：開いた側の肋骨に空気が入る感覚で
- 吐く：肋骨が締まっていく感覚で
STEP4.左右を入れ替えて反対側も行う
全3回でお届けした「くびれメソッド」いかがでしたか？ 気持ちがいいので、できれば毎日、続けてみてください。
※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。
※本記事は、書籍『解剖学を偏愛するトレーナーがたどり着いた！ こちら、40代が当たり前にくびれる方法です。』より一部抜粋して構成しています。
