肩甲骨から動かす！胸を開いて整える「アームワーク」
骨盤と背骨をニュートラルに保ち体幹を安定させながら、肩甲骨から腕を動かします。呼吸と動きを合わせることで、横隔膜や腹横筋、多裂筋、ローテーターカフもスイッチオン！
STEP1.ポールの上であおむけになり両手を上げる
STEP2.肩甲骨から腕を上下に動かす（3回）
ストレッチポール（またはタオル）の上であおむけになります。ポールは背骨に沿わせるようにセット。両腕を天井方向に上げ、肩甲骨から腕を上下に動かしましょう。腕を下げたときに、左右の肩甲骨でポールを挟みます。3回くり返します。
※タオルの場合（画像左上）：バスタオルをたたみ、後頭部から胸椎にかけて当てます。
STEP3.腕を伸ばす⇔わきを締める（3回）
腕を頭の方向に伸ばします。続いてわきを締めてひじを曲げ、腕で「W」字をつくりましょう。これを3回くり返したら、腕を頭の方向へ。
STEP4.腕を頭の方向からお尻の横へ下ろす（3回）
そこから腕を横に回し、指先で遠くを通りながらお尻の横まで下ろします。これも3回くり返します。
起き上がって巻き肩リセット！「胸椎伸展カールアップ」
胸椎（背骨の胸部分）の動きが硬いと、代わりに腰で反ろうとして腰痛の原因に。さらに胸郭が動かず、呼吸も浅くなりがち。胸椎をしなやかに動かしていきましょう。
STEP1.ポールにもたれ背中を反らせる
両ひざを立てて足を閉じます。上体を倒し、ストレッチポール（またはタオル）が肩甲骨に当たる位置にセット。両手を組んで頭と首の境目に添え、ひじは視界に入る角度に。ポールに体をあずけ、胸を開くように背中を反らしましょう。
※タオルの場合（画像左上）：折りたたんだバスタオルを肩甲骨の下に入れます。
POINT
- 両手は後頭部中央に当てると頭を前に押し出しやすいので、頭と首の境目に当てる（画像右上）
- 首は反らない
- 胸椎を反らせる
- 肋骨を広げる
- 左右の足はぴったりそろえる
STEP2.息を吐きながら胸から起き上がる⇔息を吸いながら反る（3回）
息を吐きながら、胸からゆっくり起き上がります。頭をグイッと押すのはNG。あごの下にはさんだ卵をつぶさないイメージで。首を引き伸ばすように、手は天井方向へ軽く引っ張ります。吸う息で反る⇔︎吐く息で起き上がる動きを5回くり返しましょう。
POINT
- 頭をけん引するように起き上がる
- あご下に卵をはさむイメージで、つぶさずキープ
※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。
※本記事は、書籍『ゆがみ、たるみ、痛み…ボディエラーを再生 自宅で効果を実感！ おうちマシンピラティス』より一部抜粋して構成しています。
