●スマホをオフにする時間を決める

「スマホ依存を予防したい人は、1日に1時間でも『スマホを使わない時間』を決めることをオススメします。例えば、食事中や友人に会う時は、映画館に行った時のように強制的に電源をオフにしてしましょう」（安川さん　以下同）

また、人がスマホ依存に陥る場所の多くは寝室だという。寝る前にベッドでのスマホ操作が依存につながりやすい。そのため、目覚ましのアラームはスマホでなく時計を使い、リビングで充電をするなど、寝室にスマホを持ち込まないようにするのも有効だ。

加えて、出かける時は手やポケットなどではなく、バッグにしまうと、歩きスマホが防げるようになる。

また「持っているとどうしても使ってしまう」という人は、スマホよりも情報量の少ないガラケーに戻してみるのも得策だ。

●スマホ依存で失ったものを列挙する

「すでにスマホ依存が進行している人は、紙に『スマホに依存してから失ってしまったもの』を書き出してみましょう。例えば、夫との会話やママ友との良好な関係など。文字にして冷静に振り返ることで、セルフコントロールすることができるようになります」

また、LINEなどによるママ友との過剰なやりとりや、「返信をしないと仲間はずれになるかも…」という強迫観念は、スマホ依存につながる。「LINEは朝9時から夜20時まで」など、あらかじめママ友と取り決めをしておくのも有効だ。

●定額料金制をオフにする

「これはかなりの荒療治ですが、どうしてもスマホ依存が直らないという人はパケット定額料金設定をやめてみるのも手です。スマホ依存になるほどの人なら、定額制でなければ、パケット料金が月額150万～200万円を超えることも。これは大きな抑止力になります」

以上の方法を試してみても止められない、という人は、すでに自分の意識ではコントロール不可能な状況。その場合は、精神科やカウンセリングなどの専門機関に相談しよう。

本来、人と人との関係は、顔を合わせて信頼関係を築くもの。スマホはあくまでも情報や交流のツールと理解して、支配されないように気をつけたい。
（北東由宇+ノオト）

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