2021年9月27日

1日の塩分摂取量の目安は？日本人の目標量や簡単にできる減塩のコツを管理栄養士が解説

とくに塩分が多い食品・調味料は？

とくに塩分が多いのは、おもに下記の食品です。

・梅干しやたくあんなどの漬物
・ラーメンやうどんなどの麺類
・ベーコンやウインナーなどの肉加工品
・ちくわやかまぼこなどの練り製品

また醤油、みそなどの調味料も、使いすぎると塩分の摂りすぎになります。

1食あたりの塩分量は以下のとおりです。

塩分が気になる方は、なるべくこれらの食べ物を避けるか、食べる頻度を減らすようにしましょう。

※参照：文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

減塩は日ごろの小さな積み重ねが大切です。
普段から薄味を心がけるほかに、以下のコツを取り入れると塩分摂取量を減らせますよ。自分が取り組みやすいものからはじめてみましょう。

先ほど紹介した、漬物、ベーコンやウインナーなどの肉加工品、ちくわやかまぼこなどの練り製品は塩分の摂りすぎになってしまうため、なるべく避けましょう。もし食べる場合は、量を減らす、食べる頻度を減らすなどして、今までより減らせるように工夫してみましょう。

また、これらの食べ物の「減塩タイプ」が販売されていることがあります。そのような商品を探してみて利用するのもよいでしょう。

ラーメンやうどんなどの麺類は、汁を残すことで塩分摂取量を減らせます。麺類の塩分が多くなってしまうのは、汁がたっぷりなのが理由です。

汁を一口程度にしておけば、塩分摂取量を半分ほどにカットできます。とくに麺類が好きでよく食べる、という方は意識してみましょう。

みそ汁やスープなどの汁物は、具だくさんを心がけましょう。汁物は汁の部分に塩分が多いため、薄味を心がけていても、たくさん飲んでしまうと塩分を摂りすぎてしまいます。

野菜やきのこ、海藻類をたっぷりと入れると、汁を飲む量を減らせるだけでなく、塩分を排出してくれるカリウムも補給できますよ。

焼き魚や揚げ物などにかけるしょうゆやソースは、小皿に入れて「つけて食べる」ようにしましょう。

しょうゆやソースを直接かけてしまうと、ついたくさんかけてしまいがちに。
小皿に入れることでかけすぎを防ぎ、しょうゆやソースの量を減らせます。

なるべくしょうゆやソースを使わずに食べるのが一番よいのですが、まずは小皿に入れて量を減らすことからはじめてみましょう。