2021年10月29日

鉄分を補給できる食べ物とは？貧血対策におすすめの食べ方も紹介

「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の両方を取り入れよう

鉄分を摂取するときは、「ヘム鉄」「非ヘム鉄」と呼ばれる2種類の鉄分を両方取り入れることが大切です。ヘム鉄と非ヘム鉄は以下のような違いがあります。

貧血を対策する食べ物として「ほうれん草」「ひじき」をイメージする方は多いと思いますが、これらは非ヘム鉄にあたるため吸収率は低くなります。つまり、レバーや牛肉といったヘム鉄を含む食べ物を積極的に取り入れる方が、鉄分の摂取という観点では効果的なのです。

ただし、レバーや牛肉ばかり食べていると栄養が偏ってしまうため、非ヘム鉄を含む食べ物もあわせて取り入れるのが、鉄分を補給しながらバランスよく食事をとるコツです。

非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性たんぱく質と組み合わせて摂ることで吸収率アップが期待できます。

ビタミンCはピーマン、ブロッコリー、ほうれん草などの野菜、キウイフルーツ、柿、オレンジ、レモンなどの果物、じゃがいも、さつまいもなどの芋類に含まれます。また動物性たんぱく質を含む食べ物には、肉や魚、卵などがあります。

特定の食べ物を意識するというよりは、野菜や果物などとあわせて、肉や魚、卵をとるバランスのよい食事を心がけるとよいでしょう。

ヘム鉄と非ヘム鉄に分けて、鉄分を補給できる食べ物を紹介します。

吸収のよいヘム鉄は、主に動物性の食べ物に含まれます。ヘム鉄を含む食べ物には、以下のようなものがあります。

レバーや肉、魚などに多く含まれますが、食べすぎると脂質やたんぱく質の過剰摂取に繋がってしまいます。次に紹介する非ヘム鉄も組み合わせて、適量を取り入れるようにするとよいでしょう。

ヘム鉄に比べると吸収率の低い非ヘム鉄は、主に植物性の食べ物に含まれます。ビタミンCや動物性たんぱく質を含む食べ物と一緒にとると吸収率アップが期待できるので、組み合わせていただきましょう。

あさり、しじみは動物性の食べ物にあてはまりますが、ヘム鉄、非ヘム鉄どちらとも含んでおり、非ヘム鉄の方が多く含まれるとされているため、こちらに分類しています。