時短マスターで野菜たっぷりおかずが大人気のともきーた(@tomokeetaito)さんの新刊『ともきーたの体すっきり！ちょっぱや超高速10分おかず』が早くも4刷と話題になっています。主菜にも副菜にも必ず旬の野菜を取りいれ、家族や自分のために栄養バランスを意識しているという、ともきーたさん。とうふやひじき、切り干し大根などのヘルシー食材を上手に取り入れたり、揚げ物をするときは少量の油で揚げ焼きにしたりと様々な工夫をしています。

ともきーたさんのレシピでさらに嬉しいのがほぼすべてが3工程＆10分で作れちゃうということ。つけ込まなくていいように下味はちょっとだけ濃いめにしたり、かたい野菜は小さめに切ってレンチンします。料理が苦手な初心者さんでも失敗しない、簡単なレシピばかりなんです。今回は本書の中から、ヘルシー食材を活用した大満足のメインおかず3品をご紹介します。ぜひご家庭で試してみてくださいね。

ボウル一つで本格中華に！レンチン麻婆なす

火を使わずレンチンだけ、耐熱ボウル一つで作れる楽ちんレシピ。油も多すぎないからとってもヘルシーです！

材料（2～3人分）

なす…3個

A 合いびき肉（豚ひき肉でも可）…100g

A 長ねぎのみじん切り…10cm分

A にんにく、しょうがのみじん切り…各1かけ分

A 豆板醤、鶏ガラスープのもと…各小さじ2/3

A オイスターソース、しょうゆ、酒、かたくり粉…各小さじ2

A 砂糖…小さじ1

ごま油…大さじ3

細ねぎの小口切り、糸とうがらし（あれば）…各適量

作り方

1. なすは縦8等分に切る。耐熱ボウルに入れ、ごま油を回しかけてさっとまぜ、ふんわりをラップをかけて電子レンジ(600W)で2分30秒加熱する。いったんとり出してまぜ、さらに2分30秒ほど、やわらかくなるまで加熱する。ざるに上げる。

2. 1のボウルをさっとふき、Aを入れてまぜる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で２分加熱する。とり出してすぐ、よくまぜる。

3. 1を戻してまぜ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で1分加熱する。とり出してすぐ、よくまぜる。器に盛って細ねぎを散らし、糸とうがらしをのせる。

ちぎり青じそが味の決め手！厚揚げと豚肉の甘辛みそいため

具材に甘じょっぱいみそがからんでめちゃおいしい！子どもも喜んで食べてくれます。

材料（2人分）

厚揚げ（絹揚げ）…250ｇ

かたくり粉…大さじ1

A みそ、みりん…各大さじ1

A コチュジャン、砂糖…各大さじ1

A 顆粒だし…小さじ1/2

豚バラ肉（しゃぶしゃぶ用）…140g

青じそ…3～4枚

ごま油…大さじ1

いり白ごま…適量

作り方

1. 厚揚げは一口大に切ってポリ袋に入れる。かたくり粉を加えて振りながらまぶす。Aはまぜる。

2. フライパンにごま油を熱し、強火で厚揚げを転がしながら焼く。厚揚げを器に混ぜ、あいたところで豚肉をさっといためる。

3. まぜたAを加えて強火で1分ほどいためる。青じそをちぎり入れてさっとまぜ、火を止める。器に盛り、ごまを振る。

配信： フーディストノート