【食物繊維たっぷり】現役ワーママの腸活献立を1週間分公開!

【食物繊維たっぷり】現役ワーママの腸活献立を1週間分公開!

最近はSNSや雑誌で“腸活”という言葉を目にすることが増え、挑戦してみたいと思っているワーママは多いのではないでしょうか。腸内環境を整えるためには、良質な食物繊維を過不足なく摂取することが大切です。今回は、食物繊維たっぷりの献立を1週間分紹介します。おすすめのレシピや食べ盛りの子どもの食事との取り分け方なども紹介しているので、献立作りの参考にしてくださいね。

ふんわりジューシー!えのき入りのハンバーグのレシピ

えのき入りのハンバーグのレシピ

細かくきざんだえのきをたっぷり入れることで、食物繊維たっぷり&ふんわり仕上がります。柔らかくて食べやすいので、離乳食にもおすすめです。

食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類に分類されます。えのきに多いのは、不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は腸や胃で水分を吸収して膨らむことで、満腹感を得やすいといわれています。

【材料】(4人分)

合い挽きミンチ 350g

えのき 1袋(約200g)

玉ねぎ 1個

卵 1個

牛乳 50ml

パン粉 大さじ5

塩 少々

こしょう 少々

チーズ お好みで

大根 5cm

大葉 1枚

材料

【作り方】

1.玉ねぎをみじん切りにして、600Wのレンジで2分ほど加熱し冷ます。

2.えのきをみじん切りにし、大根をおろす。

みじん切りにしたえのき

3.合い挽きミンチに塩を入れて粘りが出るまで混ぜたら、チーズ・大根・大葉以外の材料を入れて混ぜる。

材料を混ぜたもの

4.4等分し、お好みでチーズを入れて平たく成形する。

5.熱したフライパンで両面焼き色を付けたら、水を80mlほど入れ、蓋をして蒸し焼きにする。

蒸し焼きにしているハンバーグ

6.仕上げにお好みで大葉と大根おろしをトッピングしたり、ケチャップなどをかけたりする。

【働くママへのエール】美腸を目指して健康的に過ごそう

私が食物繊維を意識したのは、「センサーに手を当てるだけで野菜摂取の充実度が分かる」というイベントに参加したのがきっかけです。野菜は好きでよく食べていると思っていましたが、結果はまさかの不足!

確かに忙しいと簡単にお腹がいっぱいになる丼ものが多くなったり、食べ盛りの子どもがいるとお肉がメインの献立になったりしがちです。わが家も思い当たる節があるので、意識的に食物繊維が多い食材を取り入れることにしました。

でも、ひじきやごぼう、きのこなどは、苦手な子も多いですよね。ご多分にもれずわが子も苦手なので、えのきを刻んでハンバーグに入れたり、ごぼうはしっかり火を通して濃いめの味付けにしたりと食べやすい工夫をしています。

また、同じ食材を使えば、大人と子どもで調理法を変えたとしても買い物や下ごしらえの負担を減らせるはずです。

ドレッシングの代わりにもろみ味噌にするなど、いつもの調味料を腸活向きの食材に置きかえるだけでもいいでしょう。

ちなみに厚生労働省が推奨する1日あたりの食物繊維の摂取量の目安は、男性21g以上、女性18g(18〜64歳)以上です。

出典:

日本食品標準成分表

食物繊維の必要性と健康  e-ヘルスネット(厚生労働省)

日本人の多くが不足気味だといわれているので、日々の食事で食物繊維を意識的に摂取し、良好な腸内環境を作っていきたいですね。

(製菓衛生師 藤永瞳 @hitomi.f_mogu

関連記事:

配信元

たべぷろ
たべぷろ
「たべぷろ」は食のプロや食の知識を持った子育て中のママライターによる働くママに向けたメニュー提案サイトです。仕事から帰って今日の夕飯にもすぐに活用できる15分で完成するメニューを主体に、作り置きや時短の工夫もご紹介。各レシピには、栄養のことや好き嫌い克服方法・リメイクや節約といった働くママが知っておくと嬉しいノウハウが盛り込まれています。
「たべぷろ」は食のプロや食の知識を持った子育て中のママライターによる働くママに向けたメニュー提案サイトです。仕事から帰って今日の夕飯にもすぐに活用できる15分で完成するメニューを主体に、作り置きや時短の工夫もご紹介。各レシピには、栄養のことや好き嫌い克服方法・リメイクや節約といった働くママが知っておくと嬉しいノウハウが盛り込まれています。

ピックアップ

40分で焼きたて手作りパン!九州産米の米粉を使ったミックス粉
「煮込みラーメン」アレンジレシピ3選!子どもが野菜をパクパク食べちゃう
薬膳でスローライフ♪ れんこんと長芋の豆乳スープのレシピ
から揚げ粉とハッピーターンがコラボ!おつまみやおやつ作りにも