2022年7月23日

豆腐ダイエットを成功させよう！注意点やおすすめレシピを管理栄養士が解説

豆腐がダイエットに役立つ理由

豆腐はカロリーが低いことがわかりましたが、それ以外にもダイエットに役立つ理由があります。

豆腐はカロリーを抑えつつ、筋肉の材料となるたんぱく質を補給できます。
豆腐ダイエットとあわせて運動を行えば、筋力アップも期待でき、基礎代謝が上がり痩せやすくなります。

基礎代謝が上がればリバウンドしにくいメリットも得られるため、ダイエットの強い味方となるでしょう。

豆腐は水分が多く、満足感を得られやすい食べ物です。
食べすぎ予防にもなり、食事全体のカロリーオフ効果も期待できます。

ダイエット中の辛い空腹感を我慢しすぎず、無理なくダイエットできるでしょう。

ダイエットは長続きする方法を選ぶのが成功のコツです。
豆腐はアレンジが効くため、飽きずに続けやすい食べ物です。

さまざまな方法で豆腐を取り入れ、楽しみながらダイエットを成功させましょう。

では具体的に、豆腐ダイエットはどのようにするのが良いのでしょうか。
効果を高める取り入れ方の一例を紹介します。

豆腐の量は1日100～200gが目安です。
これはバランスの良い食事をしめす食事バランスガイドの量を参考にしながら、ほかの食べ物もバランスよく取り入れたいことや、食べすぎにならないことなども考えた量です。

豆腐は一丁が約300gですので、1/3〜2/3丁を目安にすると良いでしょう。

夜にたくさん食べると太りやすいことが知られているため、豆腐を使ってカロリーカットするなら夕食がベストです。

夕食でドカ食いしてしまう傾向のある方は、食事の前に豆腐を食べて、食べすぎを防ぐ方法がおすすめです。
たとえば夕食の30分ほど前に豆腐を100～200g食べ、お腹を落ち着かせると、いつもより少量でも満足しやすいでしょう。

夕食のカロリーをよりカットしたい方は、夕食だけ主食を豆腐に置き換える方法があります。
たとえば、ご飯150gを豆腐150gに置き換えることで、124kcalカットできます。
（※豆腐110kcal、ご飯234kcal）

ほかのおかずはしっかり食べることで、満足感を得られながらカロリーカットが可能です。

どちらでも、無理なく続けられる方法を選びましょう。

豆腐を料理に使うと、おいしく手軽にカロリーオフできます。
お好み焼き、ハンバーグ、餃子などのかさましに使ったり、グラタンのホワイトソース代わりにしたりと、アレンジ法はさまざまです。

たとえばハンバーグのひき肉の半分を豆腐に置き換えた場合、約3～4割カロリーカットができます。
（※合いびき肉200g / 460kcal、合いびき肉100g+豆腐100g / 303kcal）

普段よく食べる料理が豆腐で代用できないか、一度考えてみるとアレンジの幅が広がるでしょう。

豆腐ダイエットに使う豆腐は、木綿、絹ごしどちらでも問題ありません。

100gあたりのカロリーは、木綿豆腐は73kcalに比べ、絹ごし豆腐は56kcalと低くなっています。

カロリーの面だけでいうと絹ごしの方が優秀ですが、食べごたえの面では、ずっしりとした木綿豆腐の方があるため、どちらが良いかは好みの問題になってきます。
交互に取り入れ、飽きないよう工夫するのも良いでしょう。