【さつまいもの栄養】毎日食べるなら1日約1/3〜1/2本が最適量!太らない食べ方を管理栄養士が解説!

【さつまいもの栄養】毎日食べるなら1日約1/3〜1/2本が最適量!太らない食べ方を管理栄養士が解説!

さつまいもは「蒸し」「焼き」で栄養成分が変わるって本当?

さつまいもは蒸したり焼いたりすると「カロリーや栄養成分が変わるのでは?」と思うかもしれませんが、心配は不要です。

まず100gあたりの栄養素の含有量を比較してみましょう。

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

生のさつまいも126kcalに比べ、蒸し131kcal、焼き151kcalと高くなっています。

これは加熱することで水分が抜け、見かけ上のカロリーが高くなることが大きな要因です。
見かけ上の変化ですから、調理することでさつまいものカロリーが高くなるわけではありません。

またさつまいものビタミンCは熱に強いといわれ、加熱しても損なわれにくいのが特徴です。
上記の表を見てみると、蒸したものでも焼いたものでも、損失が少ないことがわかります。

このことから、調理法による栄養成分やカロリーの変化は気にする必要性は低いといえます。
お好みの調理法を安心して選びましょう。

太りにくい取り入れ方のコツ

さつまいもはカロリーが高く太るイメージがありますが、上手に取り入れれば心配はありません。
むしろ、腹持ちがよくダイエットの強い味方になります。

取り入れる際は以下のように取り入れるとよいでしょう。

1日70~140gを目安にする

さつまいもを毎日取り入れる場合、1日70〜140g(約1/3〜1/2本)ほどを目安に取り入れるとよいでしょう。
70〜140gでは、88〜176kcalとなります。

これはバランスのよい食事をしめす、食事バランスガイドの小皿1〜2皿分の量を参考にしています。

この量以上に食べたい場合は、そのほかの間食を減らしたり主食を減らしたりするなどの工夫を行い、カロリーの摂りすぎにならないよう気を付けましょう。

主食の代わりに取り入れてもOK

さつまいもは主食の代わりに取り入れるのもOKです。
主食として食べる場合は、普段食べている白米の量と同じ量を食べるようにするとよいでしょう。

白米に比べカロリーが低いためカロリーカットができ、さまざまな栄養素を補給できるメリットがあります。

ただし、さつまいもは食物繊維が豊富であるため、食べすぎるとお腹の張りや腹痛などを起こすことがあります。
主食として取り入れたい場合は、体調に影響しない、ちょうどよい量を見つけましょう。

間食として食べる

普段食べている間食の代わりにさつまいもを取り入れるのもよいでしょう。

バターや生クリームを使った洋菓子などに比べると、さつまいもは低カロリーです。
また腹持ちもよく、次の食事のドカ食いを防ぐ効果も期待できます。

※参照:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」農林水産省 厚生労働省「食事バランスガイド」

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