いつでもどこでも、誰にでもできる眠りの質を上げる方法とは？
マインドフルネスの効果をもっと上げ、眠りの質を上げたい人は、朝と夜に「呼吸瞑想」の時間を設けてみてはいかがでしょうか。
時間は最初は短くても結構です。3分でも5分でもOK！それが続いて気持ちが良いと感じられたら、時間をどんどん延ばしてみてください。
マインドフルネスの効果を上げる呼吸法！「呼吸瞑想」のやり方
呼吸瞑想は字の通り、呼吸を意識します。普段の生活でも誰もが呼吸をしていますが、呼吸自体に意識を向けることはほとんどありません。ラジオ体操の最後の深呼吸の時くらいではないでしょうか。眠る前に押し寄せてくる不安や心配ごとに押しつぶされそうな時は、ゆっくり吐く息、吸う息を意識していきます。頭の中にいろいろ浮かびますが、浮かんだ雑念は否定せず、ゆっくり頭の外へと押し出していきます。すぐにまた別の考えが頭に浮かんでも同じように否定するのではなく、これも同様に「あー、また考えたね。意識は呼吸に戻そう」とゆっくり呼吸にだけに意識をむけていきます。「なんでまた考えちゃうの！私はできない！」と思わず、考えが浮かんだら呼吸に意識、それを繰り返していきましょう。
眠る前に時間が取れるようなら、安定したベッドの上に座り（もちろん椅子でも構いません）、部屋の灯りは薄暗い感じに落として始めてください。
目を閉じる
姿勢を整える（頭を一本の線で引っ張られるような感じ）
手は膝か腿の上に置く
鼻から息を吸い、鼻から吐く（その時に鼻を通る息を意識する）
どうしても無音で余計に雑念が湧くというのであれば、瞑想に向く動画共有サービスのガイドや音楽（鐘、クリスタルボウルなど）もありますから、自分にあったものを選ぶのもひとつです。慣れてくると時間も長くなり、自分の変化も感じられるはずです。
「ターンダウン」や「笑って寝」もオススメ
この瞑想時間に入る前にも自分なりの「ターンダウン」を用意しておくとさらに効果的でしょう。活動モードからぐっすり眠る夜モードへの転換がターンダウンとなりますが、部屋の蛍光灯をオレンジ色の間接照明に切り替え、アロマやお香など自分が落ちつく香りを部屋に置くなどして、心地よさを演出してから、このような呼吸瞑想を始めることで自分を大切にしている実感が得られるはずです。
その他にも、眠る寸前にネガティブモードへ偏らないためにもオリジナルで「笑って寝」をお勧めしています。アメリカの心理学者ウィリアム・ジェームズ博士の「楽しいから笑うのではない、笑うから楽しいのだ」という言葉があります。
笑いは本心でなくても構いません。口角をグッと上げて、笑いながら眠ることで、脳は笑っていると勘違いします。幸せになるホルモンも分泌されますし、なにより笑い顔で不安なことを考えるのは困難です。自分でも何故か楽しくなってきますから、そのまま眠りに落ちれば、今日の締めは万全と言えるでしょう。
では、今宵も良い眠りを。
監修：ヨシダ ヨウコ
日本睡眠学会、睡眠改善インストラクター。寝具店の娘として生まれる。20代前半に極端な睡眠不足から前髪だけが真っ白になる。質の良い睡眠を広めるためにマインドフルネス、発酵食、漢方、アロマ、リラクゼーションヘッドスパなど交え「入眠体操」をしながら健康経営、安全運転支援の一環としての睡眠改善研修に注力。
著書：「眠りのチカラ」（みらいパブリッシング）
2023年3月24日 健康
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配信： UP LIFE
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