2023年6月3日

食べても食べてもお腹が空くのはなぜ…？原因と対策を知ろう

お腹が空くのは自然なことですが、食べても食べても異常にお腹が空くのは体からのサインかも？この記事では管理栄養士が、過度にお腹が空く原因と対策、お腹が空きにくい食べ物など詳しくご紹介します。まずは自分にあてはまる原因を探っていきましょう。

【対策】お腹が空きにくい食べ方のコツ

ポイント

一日3食、バランスの良い食事を心がける

よく噛んでゆっくり食べる

上手に間食を摂る

食物繊維を意識して摂る

血糖値を安定させて健康的に過ごすためには、栄養バランスの良い食事を一日3食摂ることを心がけましょう。バランスの良い食事とは、主食、主菜、副菜、汁物をそろえた定食スタイルの食事です。毎食全種類そろえられないという方は、主食だけで済ませない、ということを意識しましょう。

また、朝食を抜いたり、食事の間隔があき過ぎたりすると血糖値の変動が不安定になり、血糖値の乱高下を招くおそれがあります。（※3,8,11）

よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されやすくなります。噛むことを意識するだけなのですぐに実践できますよ。ほかにも、レプチンというホルモンの分泌を高め、食欲を抑えるのにも役立ちます。

満腹感を感じるまでは、15～20分かかるといわれているため、少なくとも15分以上かけて食事するようにしてみましょう。（※12）

適度な間食は、空腹を感じにくくするのに役立ちます。間食といっても、糖質主体の甘いものではなく、満腹感が持続しやすい食物繊維やたんぱく質が豊富な食品がおすすめです。

間食は、脂肪が蓄積しづらい午後2～3時ごろに摂るようにしましょう。食事と食事の間に間食を挟むことで、血糖値の安定にもつながりますよ。（※3,5,8）

食物繊維の不足は、すぐに空腹を感じることにつながってしまいます。血糖値が急上昇、急降下すると空腹をおぼえるため、血糖値を急激に上げないことが大切。

食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにする作用があるため、食事や間食に積極的に取り入れたい栄養素です。（※3,8）

食べ物一覧

白米や食パンなど、精製された炭水化物

スナック菓子やファストフード

菓子パンや甘いお菓子

甘いジュース

精製された白米やパンなどの炭水化物は、血糖値を上げやすい高GIの食品です。急激に血糖値が上がると血糖値の急降下が起こるため、お腹が空いたと感じてしまいます。

野菜やきのこなど食物繊維が豊富なものを先に食べてから、白米やパンなどはあとに食べるようにするのがおすすめです。（※8,13）

食事の栄養バランスが偏っていると、血糖値のコントロールしづらくなります。スナック菓子やファストフードは、糖質や脂質が多く、たんぱく質や食物繊維は少ないです。

特に空腹時に糖質の多いものを食べると血糖値が急上昇しやすいので、先に野菜のおかずから食べるよう心がけましょう。（※3,8,14）

菓子パンや甘いお菓子は糖質主体で、あんぱんやメロンパンなどは100gあたり50gほどの糖質が含まれています。糖質が多く、血糖値を急激に上げやすいので注意が必要。

血糖値の急激な上昇、降下をくり返していると、食べてもすぐお腹が空きやすくなるだけでなく、食欲を抑えられなくなることも。また、糖質を摂り過ぎると脂肪として蓄積するといったデメリットがあります。菓子パンや甘いお菓子を食べる習慣のある方は量や頻度に気をつけましょう。（※2,3,15）

甘い清涼飲料水や加糖のコーヒー、紅茶には、思っている以上に糖質が含まれています。例えばスポーツドリンク（500ml）には、角砂糖5～8個分相当が、コーラやサイダーなどの炭酸飲料（500ml）には角砂糖10個分以上、缶コーヒー（190ml）には角砂糖1～3個分相当が含まれています。

飲み物の糖質は消化吸収が速いため、血糖値が急上昇しやすいです。甘い飲み物を摂ることが習慣化している方は、飲む量や種類を見直してみましょう。（※16,17）

配信： macaroni