腹持ちの良い食べ物一覧
食べ物一覧
玄米や全粒粉パンなど、精製されていない炭水化物
食物繊維が多いもの
たんぱく質が豊富なもの（肉・魚・卵・大豆製品など）
良質な油を含むもの
玄米や全粒粉パンなど、精製されていない炭水化物
すぐにお腹が空きやすい人は、主食の炭水化物の種類を変えてみるのはいかがでしょうか。白米なら玄米や押し麦を混ぜたごはん、食パンなら全粒粉パンを選ぶのがおすすめ。精製されていないものはGI値が低く、血糖値を上げにくい食品です。（※8,13）
食物繊維が多いもの
食物繊維が多いものと一緒に摂ることで、GI値が高い食べ物を摂っても血糖値の上昇を抑えられることが期待できます。特に、水溶性食物繊維は糖を吸収しにくくするはたらきにより、血糖値の上昇をゆるやかにする特徴があります。野菜や海藻類、きのこ類など食物繊維が多いものを意識して摂るようにすると、満腹感が持続しやすくなりますよ。（※8,13）
たんぱく質が豊富なもの（肉・魚・卵・大豆製品など）
前述したように、たんぱく質が豊富なものを摂ると、食欲を抑えるコレシストキニンというホルモンが分泌されます。満腹感が得られやすくなるほか、たんぱく質を含むものは腹持ちが良くなるため、空腹対策に役立ちますよ。肉や魚、卵、大豆製品などをバランス良く取り入れましょう。（※4,5）
良質な油を含むもの
油は消化吸収がゆっくりなため、満腹感が持続しやすくなります。そのため、適度に油を摂ることが大切です。
肉やバターやラードなど、常温で固まる「飽和脂肪酸」は、摂り過ぎると脂肪として蓄えられます。一方「不飽和脂肪酸」のなかでも特に青魚の油やアマニ油などに含まれるオメガ3は、健康維持に役立つため意識して摂りたい油です。（※8,18,19）
食べても食べてもお腹が空く原因はさまざま
食べてもすぐに空腹を感じるのは、さまざまな原因が考えられます。自分の食生活や、睡眠、ストレスなどの生活習慣を振り返って、思い当たる部分は対策しましょう。
食べてもすぐにお腹が空くのは、血糖値の急上昇と急降下が関わっていると考えられます。食べるものの選び方や食べ方に注意してみてくださいね。【参考文献】
※1 【医師が解説】血糖値が下がりすぎるのも危険！ 低血糖の見極め方と対処法｜みなとみらいクリニック｜日本睡眠学会専門医療機関
※2 糖質制限ダイエットを効率的に行う方法｜医療痩身専門サイト｜KMクリニック
※3 日中の眠気やイライラ、空腹感…… 食後血糖値のコントロールで健康管理！知っておきたい低GI食事術。
※4 ダイエットを成功させるにはタンパク質の摂取が重要！理由や注意点について解説 – 鈴廣 魚肉たんぱく研究所｜魚肉タンパク質を中心としたタンパク質を知るための情報と研究サイト
※5 「ヘルシースナッキング」って、どうやるの？｜森永製菓株式会社
※6 タンパク質の不足で起こる諸症状、その症状と対策とは｜POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）
※7 食物繊維とダイエット｜渋谷セントラルクリニック アンチエイジング・個別化医療
※8 血糖値の変動を抑える食べ方のコツ｜健美クリニック｜大阪・梅田にあるメディカルダイエット特化クリニック
※9 女性特有のホルモンバランスとダイエット｜タニタマガジン｜タニタ
※10 ストレス食いの薬に頼らないTMS治療～エモーショナルイーティング～ » 【公式】東京TMSクリニック：TMS治療専門医療機関
※13 「食品のGI値」を活用し、健康な体をつくりましょう！｜山梨県厚生連健康管理センター
※15 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部
※16 飲み過ぎ注意！ 清涼飲料水の糖分の量｜美容・健康｜水のある暮らし｜ウォーターサーバー・宅配水ならお得なアクアクララ【公式】
※18 意外と知らない！健康に役立つオイルの知識｜健康レシピ＆ダイエット｜サワイ健康推進課
※19 カラダにいい良質な「油」を選ぼう！｜【ココカラクラブ】ドラッグストアのココカラファイン
（2023/05/26参照）
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配信： macaroni
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