【主菜】もやしのダイエットレシピ6選

7. 卵とろ～り。鶏むねもやしの甘辛つくね

調理時間：20分

鶏むね肉 もやし 片栗粉 マヨネーズ たれ みりん しょうゆ 砂糖 サラダ油 トッピング 卵黄

エネルギー：174kcal
タンパク質：19.5g
脂質：6.2g
炭水化物：10.4g
糖質：9.7g
食塩相当量：0.8g

もやしと同じくダイエット中に活躍する鶏むね肉と作るつくねです。パサつきがちな鶏むね肉ですが、もやしのシャキシャキ感があるので気にならずにいただけますよ。レシピでは甘辛いたれを絡めますが、おろしポン酢やエスニック風にするアレンジも楽しめます。

8. さっぱり風味。牛肉ともやしのポン酢炒め

調理時間：15分

牛肉（薄切り） もやし 酒 味付塩こしょう しょうが（すりおろし） ポン酢しょうゆ 粗挽き黒こしょう 小口ねぎ ごま油

エネルギー：142kcal
タンパク質：14.7g
脂質：8.5g
炭水化物：3.5g
糖質：2.6g
食塩相当量：1.2g

ダイエットをしていると栄養が偏り、鉄分が不足しやすいです。そこで鉄分が豊富な牛肉を使う料理がおすすめ。もやしに含まれるビタミンCが、鉄の吸収を高めるはたらきをしてくれます。ヘルシーでありながら必要な栄養がしっかり摂れるひと品です。（※1,8）

9. 香り良し。たっぷりもやしのシャキシャキ棒餃子

調理時間：20分

餃子の皮 豚ひき肉 もやし 大葉 しょうが(すりおろし) ☆酒 ☆塩 ☆こしょう ☆オイスターソース ☆ごま油 水 ごま油

エネルギー：313kcal
タンパク質：15.3g
脂質：18.9g
炭水化物：23.2g
糖質：21.6g
食塩相当量：0.9g

肉だねにもやしを混ぜる餃子は、大葉の香りが爽やか。餃子作りで面倒な包む作業も、左右を折りたたむだけなので簡単にできます。もっとヘルシーにしたい方は、キャベツや白菜などの野菜を加えて豚ひき肉の量を減らすと良いでしょう。（※9,10,11）

10. 満足感たっぷり。鮭ともやしのレンジ蒸し

鮭(切り身) 塩こしょう 片栗粉 豆苗 もやし 合わせダレ ☆めんつゆ ☆ごま油 ☆酢 ☆にんにくすりおろし ☆しょうがすりおろし ☆すりごま トッピング 糸唐辛子

エネルギー：185kcal
タンパク質：21.3g
脂質：7.3g
炭水化物：10.2g
糖質：8.1g
食塩相当量：1.2g

健康的に痩せるためには、筋肉を落とさないことが大切です。そのためには、しっかりたんぱく質を摂るようにしましょう。このひと品でたんぱく質を20g以上摂ることができますよ。材料を皿にのせたらレンチンするだけという手軽さもうれしいポイントです。（※12,13）

11. ごま香る。鶏むね肉ともやし豆苗の担々煮

鶏むね肉 豆苗 もやし にんにく(みじん) しょうが(みじん) すりごま 片栗粉 鶏ガラスープ 合わせ調味料 ☆砂糖 ☆しょうゆ ☆合わせみそ ☆豆板醤 塩 こしょう ごま油

エネルギー：137kcal
タンパク質：12.6g
脂質：7.4g
炭水化物：6.6g
糖質：4.6g
食塩相当量：1.2g

もやしを多く使う料理はどうしても水っぽくなりがちですよね。この担々煮なら、調味料と一緒にもやしの旨みも凝縮させてくれます。すりごまをたっぷり入れるのがポイント。さらに本格的な味に近づけたい方は、合わせみそを甜麺醤にするのがおすすめです。

12. 丸ごと1袋使いきり！もやし中華

鶏むね肉 もやし きゅうり トマト 温泉卵 たれ しょうが(すりおろし) 砂糖 酢 しょうゆ ごま油 白いりごま 下味 酒 塩 こしょう

エネルギー：160kcal
タンパク質：13.5g
脂質：6.9g
炭水化物：10.9g
糖質：9.4g
食塩相当量：2.5g

たっぷり1袋分のもやしをメインに据える冷やし中華風なひと品。きゅうりとトマトはもやしと同様にカリウムが豊富な食材です。余分な塩分を排出してくれるので、むくみ対策に役立ちます。さっぱりと食べたいときにおすすめです。（※3）

【副菜】もやしのダイエットレシピ6選

13. 相性抜群。もやしとわかめのやみつきナムル

調理時間：15分

もやし 乾燥わかめ a. 鶏ガラスープの素 a. にんにく（すりおろし） a. ポン酢しょうゆ a. ごま油 a. 白いりごま

エネルギー：92kcal
タンパク質：2.8g
脂質：7.4g
炭水化物：5.1g
糖質：2.9g
食塩相当量：1.4g

乾燥わかめにはもやし同様、食物繊維が豊富です。わかめに多く含まれる水溶性食物繊維は栄養の吸収を緩やかにし、血糖値が急激に上がらないようにする作用があります。さらに腸内環境を整えてくれる副菜です。（※2）

14. 彩りあざやか。もやしの南蛮漬け

調理時間：10分

もやし にんじん 玉ねぎ ピーマン 味付き塩こしょう a. 砂糖 a. ポン酢 a. 水 a. ごま油

エネルギー：88kcal
タンパク質：3.2g
脂質：2.9g
炭水化物：13.9g
糖質：11.4g
食塩相当量：3.3g

もやしを多く使う料理は、色味が寂しく感じるときがありますよね。にんじんの赤、ピーマンの緑がそろう南蛮漬けは彩りが良く、食卓も明るくなりますよ。作り置きができるので、肉や魚を揚げた上に盛り付ければ主菜に早変わりする便利なひと品です。

15. レンジで簡単。無限塩こんぶもやし

調理時間：10分

もやし ツナ缶（オイル漬け） 塩こんぶ にんにく（すりおろし） ごま油

エネルギー：153kcal
タンパク質：8.7g
脂質：11.7g
炭水化物：4.6g
糖質：2.8g
食塩相当量：1.1g

無限おかずシリーズのもやしバージョンはいかがでしょうか。ツナ缶と塩こんぶが相まって、いくらでも食べられるやみつきの味です。もやしをレンチンしたら材料を混ぜるだけなので、忙しい日にもパパッと簡単に作ることができますよ。

16. 酢をきかせて。もやしのサンラータン風あんかけ

調理時間：10分

もやし 味付塩こしょう 卵 塩 砂糖 ごま油 あん a. 水 a. 酒 a. みりん a. しょうゆ a. 鶏ガラスープの素 水溶き片栗粉 穀物酢 トッピング ラー油 粗挽き黒こしょう

エネルギー：209kcal
タンパク質：9.1g
脂質：13.8g
炭水化物：10.3g
糖質：9g
食塩相当量：2.4g

シャキシャキのもやしにふんわり卵をのせる、食感が楽しいひと品。どちらも火を通しすぎないのがおいしく作るポイントです。サンラータンの決め手は酸味と辛み。風味が飛ばないように、あんのとろみをつけおわってから酢を入れるようにしてくださいね。

17. 作り置きも。鶏肉ともやしのバンバンジーサラダ

鶏むね肉 もやし いんげん 酒 砂糖 塩 ☆マヨネーズ ☆すりごま ☆砂糖 ☆しょうゆ ☆豆板醤

エネルギー：198kcal
タンパク質：18.3g
脂質：11.7g
炭水化物：6.8g
糖質：4.4g
食塩相当量：1.8g

バンバンジーの食材を混ぜ合わせて作るサラダです。鶏むね肉は、高たんぱく・低脂質でダイエット中の強い味方。皮を取り除くと、カロリーや脂質をより抑えることができます。作り置きも可能ですが、水っぽくならないようもやしの水分はよく切ってから和えるようにしましょう。（※14,15）

18. ピリッと。もやしとほうれん草のペペロンチーノ

もやし ほうれん草 にんにく オリーブオイル 塩 鷹の爪(輪切り) ブラックペッパー

エネルギー：82kcal
タンパク質：2.8g
脂質：6.3g
炭水化物：5.2g
糖質：2.6g
食塩相当量：0.5g

シンプルながらにあと引くおいしいさのペペロンチーノをもやしで作ります。にんにくの香りと旨みを引き出すために、オリーブオイルでしっかりと加熱するのがポイント。あとは手早く炒めてシャキシャキ感を残しましょう。洋風献立でもやしを取り入れたいときにおすすめです。

配信： macaroni