高タンパク・低カロリーなおかずを作るポイント

ポイント

鶏むね肉や豆腐など、低脂質な食材を選ぶ

油を使わずに調理する

低カロリーな野菜やきのこと組み合わせる

高タンパクで低カロリーなおかずを作る一番のポイントは、鶏むね肉や豆腐など低脂質な食材を選ぶことです。その食材をできるだけ油を使わずに調理し、カロリーを抑えます。

また、低カロリーな野菜やきのこを組み合わせると、かさ増しになるだけでなく、さまざまな栄養が摂れますよ。

「タンパク質ダイエット」の正しいやり方！管理栄養士がおすすめの食材やレシピを紹介

肉の高タンパク・低カロリーなレシピ10選

1. 酢でさっぱり。鶏むね肉の照り焼き

調理時間：20分

鶏むね肉 a.砂糖 a.酢 a.しょうゆ サラダ油

エネルギー：270kcal
タンパク質：33.4g
脂質：10.9g
炭水化物：10.9g
糖質：10.9g
食塩相当量：2.8g

低脂質で低カロリーな鶏むね肉を使う照り焼きです。パサつきやすい鶏むね肉ですが、酢を使うとしっとりジューシーに仕上がります。おいしく作るポイントは、味がしみ込みやすいようにフォークで数か所に穴を開けることです。

2. ヘルシー中華。鶏むね肉のチンジャオロースー

調理時間：15分

鶏むね肉 酒 塩こしょう ピーマン たけのこ水煮 ☆鶏ガラスープの素 ☆砂糖 ☆オイスターソース ☆しょうゆ

エネルギー：156kcal
タンパク質：26.5g
脂質：2.2g
炭水化物：9.4g
糖質：6.9g
食塩相当量：2.7g

豚肉や牛肉の代わりに皮なしの鶏むね肉を使ってチンジャオロースーを低カロリー、低脂質にします。作り方は簡単で材料を細切りにし、調味料を混ぜ合わせて電子レンジで調理するだけ。電子レンジで調理すると、油を使わずに作れます。（※1,2,3）

3. 油控えめ。鶏むねみそカツ

調理時間：20分

鶏むね肉 a.合わせみそ a.みりん a.しょうゆ a.砂糖 a.マヨネーズ パン粉 ごま油

エネルギー：206kcal
タンパク質：25.9g
脂質：6.5g
炭水化物：11.2g
糖質：10.4g
食塩相当量：2.3g

トースターで作り、低脂質、低カロリーに仕上げるひと品。鶏むね肉にみそだれをつけてパン粉をまぶし、ごま油を塗ってトースターで焼きます。そのまま食べても味がついてるため、お弁当のおかずにおすすめですよ。

4. おいしさがからむ。鶏むね肉と大根の煮物

調理時間：20分

鶏むね肉 大根 塩 酒 しょうが（すりおろし） 片栗粉 a. 酒 a. みりん a. 砂糖 a. しょうゆ 水 ごま油 小口ねぎ

エネルギー：210kcal
タンパク質：24.4g
脂質：4.7g
炭水化物：16.2g
糖質：15.2g
食塩相当量：1.6g

低脂質、低カロリーな鶏むね肉と大根を組み合わせる煮物です。鶏むね肉は下味をつけて片栗粉をまぶして焼き、調味料で煮込みます。甘辛い味が鶏むね肉や大根によくからんで、ごはんと相性のよいおかずです。

5. しっとり仕上がる。水晶鶏の梅あんかけ

調理時間：25分

鶏むね肉 片栗粉 酒 砂糖 塩 あん めんつゆ(3倍濃縮) みりん 梅干し 水溶き片栗粉 水

エネルギー：196kcal
タンパク質：25g
脂質：2g
炭水化物：17.1g
糖質：16.8g
食塩相当量：3.8g

鶏むね肉に片栗粉をつけてゆで、梅干し入りのたれをかけるレシピです。鶏むね肉は皮や余分な脂を取り除いて使います。鶏むね肉は皮ありだと100gあたり133kcal、脂質5.9g、皮なしだと105kcal、脂質1.9g。皮を取り除くだけで、カロリーと脂質を抑えられます。（※3,4）

6. 野菜たっぷり。 鶏ささみの包み焼き

調理時間：15分

鶏ささみ キャベツ しめじ にんじん 酒 a. ポン酢 a. 砂糖 a. 白すりごま a. しょうが(すりおろし) a. ごま油

エネルギー：262kcal
タンパク質：33.3g
脂質：8.2g
炭水化物：17.1g
糖質：13.1g
食塩相当量：2.5g

100gあたり98kcal、脂質0.8gの鶏ささみを使うレシピです。クッキングシートに材料をのせて包み、電子レンジで加熱します。野菜やきのこと組み合わせるため、見た目のボリューム感がありますよ。ノンオイルにする場合は、たれのごま油を使わずに作ってみてくださいね。（※5）

7. ピリっとおいしい。よだれ鷄

調理時間：45分

鶏むね肉 長ねぎ(青い部分) しょうが 水 酒 ピリ辛ダレ a. ゆで汁 a. しょうが(すりおろし) a. にんにく(すりおろし) a. 砂糖 a. 鶏ガラスープの素 a. 粉唐辛子 a. 黒酢 a. しょうゆ a. 花椒(ホール) a. ラー油 下味用 砂糖 塩

エネルギー：164kcal
タンパク質：20.9g
脂質：5.7g
炭水化物：8g
糖質：7.7g
食塩相当量：3.1g

名前の通り、よだれが出てきそうなほど食欲をそそる香りがするよだれ鶏。低脂質、低カロリーな皮なしの鶏むね肉を使います。余熱でじっくり火を通すことで、しっとりやわらかく仕上がりますよ。

8. 低脂質。はちみつみその鶏チャーシュー

調理時間：15分

鶏むね肉 塩 酒 合わせみそ はちみつ

エネルギー：218kcal
タンパク質：26.7g
脂質：3g
炭水化物：21.3g
糖質：20.4g
食塩相当量：2.6g

脂質が3.0gと低脂質なレシピです。ジッパー付き保存袋で皮なしの鶏むね肉に下味をつけ、湯せんで加熱します。油を使わずに作れますよ。みそとはちみつの甘辛い味わいがたまらないひと品です。

9. 夕飯におすすめ。鶏むね肉ときのこのヘルシー鍋

調理時間：20分

鶏むね肉 酒 塩 しょうが（すりおろし） 絹豆腐 白菜 もやし まいたけ しめじ a. 水 a. 鶏ガラスープの素 a. 酒 a. みりん a. 塩

エネルギー：206kcal
タンパク質：28g
脂質：5.6g
炭水化物：13.1g
糖質：8.5g
食塩相当量：2.4g

鶏むね肉ときのこの旨みを存分に楽しめるヘルシー鍋です。鶏むね肉は繊維を断ち切るようにそぎ切りにすると、やわらかくなります。食物繊維を多く含むきのこが摂れるため、便秘対策に役立ちますよ。（※6,7,8）

10. ヘルシー。肉詰めこんにゃく

調理時間：25分

こんにゃく 鶏ひき肉（むね肉） 小松菜 長ねぎ しょうが（すりおろし） 塩 片栗粉 水 だしの素 a. 酒 a. みりん a. 砂糖 a. しょうゆ

エネルギー：128kcal
タンパク質：7.7g
脂質：4.1g
炭水化物：14.7g
糖質：12.1g
食塩相当量：2.7g

鶏ひき肉をこんにゃくに詰めて、だしで煮込むひと品。こんにゃくに鶏ひき肉やだしの旨みがしみ込み、ひと口食べるとおいしさが口いっぱいに広がります。見た目にインパクトがあり、食べ応え十分。油を使わないため低脂質です。

鶏むね肉のたんぱく質量はどれくらい？管理栄養士が効率よく摂るコツを伝授

配信： macaroni