卵の高タンパク・低カロリーなレシピ5選

28. レンジで失敗なし。卵焼き

調理時間：5分

卵 だしの素 みりん 水

エネルギー：142kcal
タンパク質：10.5g
脂質：8.4g
炭水化物：4.7g
糖質：4.7g
食塩相当量：1g

卵料理の定番、卵焼き。フライパンではなく電子レンジで作るため、油を使わずに済みます。卵液を加熱したら、巻き簾やラップで巻いて形を整えるので失敗がありませんよ。ふわふわでやさしい味わいは、何度も作りたくなるおいしさです。

29. ボリューム満点。もやしのあんかけ卵とじ

調理時間：15分

卵 もやし 塩 こしょう a. 水 a. 鶏ガラスープの素 a. しょうゆ a. オイスターソース a. 塩 ごま油 水溶き片栗粉 トッピング 小口ねぎ

エネルギー：205kcal
タンパク質：12.4g
脂質：14.6g
炭水化物：6.8g
糖質：5.4g
食塩相当量：2.2g

低カロリーなもやしを卵でとじるひと品。もやしの食感が残るように、さっと炒めるのがポイントです。オイスターソースの旨みたっぷりのあんかけは、ごはんがすすむ味付けです。15分でできるスピードおかず。忙しいときに重宝しますよ。

30. パパッと炒めるだけ。キムチと豆腐の卵炒め

調理時間：10分

木綿豆腐 白菜キムチ 卵 鶏ガラスープの素 しょうゆ ごま油 トッピング 小口ねぎ

エネルギー：157kcal
タンパク質：11.8g
脂質：10.8g
炭水化物：5g
糖質：2.7g
食塩相当量：2.4g

少量のごま油で木綿豆腐と白菜キムチ、卵を炒めるだけのパパッとレシピ。簡単ですが、ごはんのおかずにもおつまみにもなる優れものです。卵を半熟にし、ごはんにのせてどんぶりにするのもおすすめですよ。

31. とろとろ。キャベツと油揚げの卵とじ

調理時間：10分

キャベツ 長ねぎ 油揚げ 溶き卵 白だし(10倍濃縮) 水 ごま油

エネルギー：167kcal
タンパク質：7.3g
脂質：14.2g
炭水化物：4g
糖質：2.9g
食塩相当量：1.2g

キャベツや長ねぎ、油揚げを白だしで味付けし、卵でとじて作ります。油揚げに味がしみ込んで、口に入れるとじゅわっとおいしさが広がりますよ。油揚げは熱湯をかけて油抜きをすると、カロリーや脂質を抑えられます。（※21,22）

32. 旨みがぎゅっと。えびとトマトの中華炒め

調理時間：15分

むきえび 酒 片栗粉 トマト 溶き卵 塩 こしょう a. 酒 a. 鶏ガラスープの素 a. 砂糖 a. 塩 a. こしょう サラダ油

エネルギー：193kcal
タンパク質：14.6g
脂質：12.1g
炭水化物：6.6g
糖質：5.6g
食塩相当量：1.1g

むきえびやトマト、卵を鶏ガラスープの素入りの調味料で炒めるひと品。トマトはリコピンという成分を含んでいます。リコピンには、脂肪を蓄積する細胞の成長を抑制するはたらきがあり、ダイエットに役立ちますよ。（※23）

生卵1個のカロリーは？たんぱく質や脂質量も一覧でチェック【管理栄養士執筆】

高タンパク、低カロリーなおかずでダイエットを乗り切ろう

ダイエット中に高タンパク、低カロリーなおかずを食べたくてもレパートリーが少なくて続かない……という方もいるかもしれません。肉、魚介類、豆腐や大豆製品、卵と食材別にまとめているので、その日の気分に合わせて選んでみてくださいね。飽きずにダイエットを乗り切りましょう。【参考文献】

※1 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/もも/脂身つき/生

※2 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」肉類/＜畜肉類＞/うし/［輸入牛肉］/もも/脂身つき/生

※3 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/むね/皮なし/生

※4 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/むね/皮つき/生

※5 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・副品目］/ささみ/生

※6 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」きのこ類/まいたけ/生

※7 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」きのこ類/（しめじ類）/ぶなしめじ/生

※8 食物繊維｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※9 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」魚介類/＜魚類＞/（たら類）/まだら/生

※10 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」魚介類/＜魚類＞/ぶり/成魚/生

※11 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」魚介類/＜魚類＞/（かれい類）/まがれい/生

※12 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」いも及びでん粉類/＜いも類＞/（やまのいも類）/ながいも/ながいも/塊根/生

※13 ビタミンB1｜栄養素カレッジ｜大塚製薬

※14 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」魚介類/＜えび・かに類＞/（えび類）/バナメイえび/養殖/生

※15 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［ひき肉］/生

※16 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/木綿豆腐

※17 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/絹ごし豆腐

※18 しょうが｜成分情報｜わかさの秘密

※19 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/もも/皮つき/生

※20 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こむぎ/［マカロニ・スパゲッティ類］/マカロニ・スパゲッティ/乾

※21 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/油揚げ/生

※22 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/油揚げ/油抜き/生

※23 トマト｜成分情報｜わかさの秘密

（2023/08/23参照）

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macaroniは、「食からはじまる、笑顔のある暮らし。」をテーマにコンテンツを考え、食から暮らしを豊かにするライフスタイルメディアです。節約、時短、作り置きなど今すぐ活用したくなるアイデア満載のレシピ動画をお届けします。

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