魚介類の高タンパク・低カロリーなレシピ8選
11. フライパンで。白身魚の酒蒸し
調理時間：40分
たら 塩 長ねぎ 昆布 水 酒 ポン酢しょうゆ トッピング レモン
エネルギー：108kcal
タンパク質：15.3g
脂質：0.2g
炭水化物：6.3g
糖質：5.2g
食塩相当量：1.3g
低脂質なたらを油不使用で調理するため、一人前あたり108kcal、脂質0.2gとヘルシーなおかずです。たらは100gあたり72kcal、脂質0.2gとダイエットに向いています。レシピはポン酢しょうゆで食べますが、たれを変えると飽きずに食べられますよ。（※9）
12. 和食の献立に。たらの照り焼き
調理時間：15分
たら 塩 小麦粉 酒 a. 砂糖 a. みりん a. しょうゆ サラダ油
エネルギー：160kcal
タンパク質：13.8g
脂質：4.3g
炭水化物：13.4g
糖質：13.1g
食塩相当量：2g
魚の照り焼きと言えばぶりが定番ですが、たらを使いヘルシーに仕上げます。たらは100gあたり72kcal、ぶりは222kcal。たらはぶりの半分以下のカロリーです。たらは臭みが少なく、ふっくらとしていて魚が苦手な方でも食べやすいですよ。（※9,10）
13 . 自炊ビギナーでも作れる。かれいの煮付け
調理時間：15分
かれい ほうれん草 合わせ調味料 a. しょうが(すりおろし) a. 砂糖 a. 酒 a. みりん a. しょうゆ
エネルギー：168kcal
タンパク質：18.1g
脂質：1.2g
炭水化物：14.8g
糖質：13.7g
食塩相当量：3.4g
かれいの煮付けを電子レンジで作ります。電子レンジ調理だと、手軽に作れて煮崩れしにくいのが魅力です。おいしく作るポイントは余熱で火を通すこと。身のパサつきを抑えて、しっとりと仕上がります。かれいは100gあたり89kcal、脂質1.3gと低カロリー、低脂質です。（※11）
14. 油不使用。あじのねぎみそ焼き
調理時間：20分
あじ 長ねぎ 合わせみそ 酒 砂糖
エネルギー：122kcal
タンパク質：16.1g
脂質：4.3g
炭水化物：6.1g
糖質：5.1g
食塩相当量：2.5g
あじの切り身に、ねぎみそを塗ってトースターで焼くひと品。トースターで調理するため油を使わなくてもおいしく作れます。香ばしいみその香りが食欲をそそりますよ。たらやしいらなど、ほかの白身魚でも試してみてくださいね。
15. 包んで簡単。たらのアクアパッツァ
調理時間：20分
たら あさり ミニトマト ブロッコリー にんにく ☆塩こしょう ☆酒 ☆オリーブオイル
エネルギー：178kcal
タンパク質：20.3g
脂質：6.7g
炭水化物：9.4g
糖質：6.2g
食塩相当量：1.9g
クッキングシートで低カロリー、低脂質なたらやあさりなどを包み、電子レンジで加熱するアクアパッツァ。たらとあさり、野菜の旨みを存分に感じられます。クッキングシートだと洗い物が少なく済むだけでなく、家族でごはんの時間がばらばらな場合でも個別に再加熱ができて便利ですよ。
16. あっさりとろとろ。たらのとろろ蒸し
調理時間：20分
たら a. 酒 a. 塩 長芋 b. だし汁 b. 薄口しょうゆ トッピング みつば
エネルギー：115kcal
タンパク質：16g
脂質：0.4g
炭水化物：11.1g
糖質：10.4g
食塩相当量：1.2g
低カロリー、低脂質なたらに下味をつけ、とろろをかけて電子レンジで加熱します。ふっくらとした食感とやさしい味わいがたまりません。長芋にはビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるときに必要な栄養素です。（※12,13）
17. ほっこり温まる。たらちり鍋
調理時間：40分
たら 塩 水 昆布 酒 長ねぎ 白菜 春菊 にんじん しいたけ ポン酢しょうゆ
エネルギー：143kcal
タンパク質：19.1g
脂質：1.3g
炭水化物：17.6g
糖質：10.7g
食塩相当量：2.4g
低脂質、低カロリーなたらと野菜をふんだんに使うたらちり鍋。あっさりとした昆布だしに、たらと野菜の旨みがたっぷりとしみだします。たらは丁寧に下処理をすると、臭みのないおいしいスープになりますよ。ふぐやたいなど、ほかの白身魚でもどうぞ。
18. お弁当のおかずにも。ポップコーンシュリンプ
調理時間：20分
冷凍むきえび マヨネーズ パン粉 ソース マヨネーズ ケチャップ ウスターソース
エネルギー：140kcal
タンパク質：10.1g
脂質：9.4g
炭水化物：4.5g
糖質：4.2g
食塩相当量：0.8g
むきえびにマヨネーズとパン粉をつけ、トースターで焼きます。油で揚げないため、低脂質なえびフライを楽しめますよ。えびは100gあたり82kcal、脂質0.6gとダイエットにおすすめの食材です。ひと口サイズなので、お弁当やおつまみにぴったりですよ。（※14）
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19. 肉なしでもボリュームあり。麻婆豆腐
調理時間：20分
木綿豆腐 長ねぎ しょうが（みじん） にんにく（みじん） ニラ a. 豆板醤 a. 甜麺醤 a. 鶏ガラスープの素 a. 酒 a. しょうゆ 水 水溶き片栗粉 サラダ油 糸唐辛子
エネルギー：167kcal
タンパク質：10.6g
脂質：11g
炭水化物：7.6g
糖質：5.1g
食塩相当量：2g
肉なしの麻婆豆腐。なんと豚ひき肉の代わりに木綿豆腐でそぼろを作り、カロリーと脂質を抑えます。そぼろ状とサイコロ形の木綿豆腐が入ることになります。肉なしでも違和感なく食べられ、ごはんがすすむおいしさです。（※15,16）
20. 木綿豆腐が主役。きのこあんかけ豆腐ステーキ
調理時間：20分
木綿豆腐 片栗粉 揚げ油 きのこあん しめじ 舞茸 a. 酒 a. みりん a. 砂糖 a. しょうゆ a. だし汁 水溶き片栗粉 バター
エネルギー：206kcal
タンパク質：8.5g
脂質：13.8g
炭水化物：12.1g
糖質：10g
食塩相当量：1.1g
木綿豆腐が主役のレシピです。木綿豆腐を揚げ焼きして、だし香るきのこあんをかけます。木綿豆腐はしっかり水切りすると、食べ応えがアップしますよ。きのこはエリンギやえのきだけなど、好みのものを選んでくださいね。
21. 煮込むだけ。チンゲン菜と豆腐のうま煮
調理時間：15分
チンゲン菜 絹豆腐 カニ風味かまぼこ 水 a. 鶏ガラスープの素 a. 酒 a. 塩 a. しょうゆ 水溶き片栗粉 しょうが（すりおろし） ごま油
エネルギー：160kcal
タンパク質：8.8g
脂質：9g
炭水化物：11.1g
糖質：8.6g
食塩相当量：3.4g
低カロリー、低脂質の絹豆腐を鶏ガラスープの素で煮込むひと品。材料を煮込むだけなので、15分と短時間で作れます。絹豆腐は100gあたり56kcal、脂質3.5gとヘルシーな食材です。
とろんとなめらかな食感にしたいときは絹豆腐、食べ応えがほしいときは木綿豆腐と使い分けてもよいですよ。（※17）
22. 夜食にも。えのきのあんかけ豆腐
調理時間：10分
絹豆腐 えのきだけ a. だしの素 a. しょうゆ a. みりん a. しょうが（すりおろし） 水 水溶き片栗粉 小口ねぎ
エネルギー：85kcal
タンパク質：6.8g
脂質：3.6g
炭水化物：7.9g
糖質：5.6g
食塩相当量：1g
鍋ひとつで作れる手軽なレシピです。しょうがの風味とだしの香りが魅力で、ほっと温まる味わいです。しょうがに含まれるジンゲロンは脂肪燃焼を促進し、ジンゲロールは体を温めます。一人前85kcalと低カロリーなので、夜食にもおすすめですよ。（※18）
23. めんつゆであっさりと。和風麻婆豆腐
調理時間：10分
絹豆腐 鶏ひき肉 オクラ しょうが（すりおろし） 酒 水 めんつゆ（3倍濃縮） 山椒
エネルギー：213kcal
タンパク質：18.7g
脂質：11.4g
炭水化物：11.6g
糖質：9g
食塩相当量：3.3g
めんつゆで味付けする和風の麻婆豆腐です。低カロリー、低脂質の絹豆腐と鶏ひき肉を使います。包丁やまな板を使わず、電子レンジで作るため手軽ですよ。山椒と相性抜群ですが、苦手な方は柚子こしょうもおすすめです。
24. 香味だれが食欲そそる。 よだれ豆腐
調理時間：15分
絹豆腐 水 塩 合わせダレ 長ねぎ にんにく ☆酢 ☆砂糖 ☆しょうゆ ☆鶏ガラスープの素 ☆ラー油 ☆花椒
エネルギー：207kcal
タンパク質：12.4g
脂質：13.1g
炭水化物：12.5g
糖質：9.4g
食塩相当量：2.4g
よだれ鶏の鶏肉を絹豆腐に置き換えてヘルシーに作ります。長ねぎとにんにく入りのピリ辛だれは、花椒がきいていてやみつきになるおいしさです。絹豆腐は塩でゆでると水っぽさがなくなり、たれの味がよくなじみますよ。（※4,17,19）
25. 糖質オフ。豆腐ピザ
調理時間：10分
木綿豆腐 ピーマン ウインナーソーセージ マッシュルーム缶 ピザソース とろけるチーズ オリーブオイル
エネルギー：155kcal
タンパク質：10.3g
脂質：12.1g
炭水化物：3.4g
糖質：1.8g
食塩相当量：0.5g
木綿豆腐を水切りし、ソースと具、とろけるチーズをのせ、フライパンで蒸し焼きにします。しっかり焼き目をつけるように焼くことで、香ばしい風味に。具はツナ缶（水煮）やコーン缶、トマトなど、いろいろ好きなもので楽しんでくださいね。
26. おつまみにも。豆腐の白菜キムチチヂミ
調理時間：15分
絹豆腐 片栗粉 a. キムチ a. しょうゆ a. 塩 ごま油
エネルギー：142kcal
タンパク質：4g
脂質：8.2g
炭水化物：14g
糖質：12.8g
食塩相当量：1.4g
絹豆腐にたっぷりの白菜キムチを入れるひと品。絹豆腐を水切りし、片栗粉と白菜キムチなどを混ぜ合わせてごま油で焼きます。白菜キムチの味がしっかりついているため、たれなしでも十分おいしいですよ。ごはんのおかずだけでなく、おつまみにもどうぞ。
27. 低糖質。納豆キムチの豆腐グラタン
調理時間：15分
絹豆腐 卵 白菜キムチ 納豆 しょうゆ とろけるチーズ
エネルギー：303kcal
タンパク質：26.3g
脂質：18.4g
炭水化物：12.3g
糖質：6.9g
食塩相当量：2.7g
耐熱容器に絹豆腐と具材をのせ、トースターで焼いて作ります。マカロニの代わりに絹豆腐を使うため、糖質やカロリーをオフできますよ。通常のグラタンよりも簡単なので、料理初心者でも手軽に作れます。（※17,20）
配信： macaroni