血糖値を下げるには？Medical DOC監修医が食事や生活習慣など血糖値コントロールの方法や糖尿病等気をつけたい高血糖の病気リスクを詳しく解説。
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監修医師：
佐藤 浩樹（医師）
北海道大学医学部卒業。北海道大学大学院医学研究科（循環病態内科学）卒業。循環器専門医・総合内科専門医として各地の総合病院にて臨床経験を積み、現在は大学で臨床医学を教えている。大学では保健センター長を兼務。医学博士。日本内科学会総合専門医、日本循環器学会専門医、産業医、労働衛生コンサルタントの資格を有する。
血液中のブドウ糖濃度、血糖値とは？
血液中のブドウ糖濃度を表す指標を血糖値といいます。食事をとると糖は消化管で吸収され血中に移動します。その際、インスリンというホルモンが膵臓から分泌され血糖値を下げます。血糖値が高い状態が続くと糖尿病などの病気のリスクが高まります。血糖値は空腹や食後などで上下しますが、適切な範囲内で維持されることが健康にとっては重要です。そこで、この記事では食事や生活習慣などの血糖値コントロールの方法や、糖尿病など気をつけたい病気のリスクについて解説します。
血糖値とは何？
大きくわけて2つあります。1つ目は空腹時の採血を測定する空腹時血糖、2つ目は食後2時間後の血糖値を測定する経口ブドウ糖負荷試験（OGTT）です。その他、特定の時間における血糖値を測定する方法もあります。いずれの検査も静脈血を採取して判定します。検査結果は、血糖コントロールの評価、糖尿病の診断や管理に使用されます。
血糖値の基準値は？(空腹時/食前/食後)
血糖値の基準値は、食事の状況によって、空腹時、食前、食後で異なります。空腹時血糖値は、最後の食事から8時間以上経過した状態での血糖値を表します。そして、70〜100 mg/dLが正常範囲です。食前（空腹である状態）の血糖値もほぼ同様に考えてよいでしょう。食後の血糖値は、一般的に食事から2時間後に測定されます。食事をとった場合、食後1〜2時間で血糖値が最高になりその後徐々に下がっていきます。健康な成人の場合、食後2時間後の血糖値は140mg/dL以下が正常とされています。食後の血糖値が高い場合、インスリンの分泌や効果が不足している可能性があります。
血糖値が高くなる原因は？血糖値が高いとどんなリスクがある
血糖値が高くなる原因には以下のようなものがあります。
・肥満
・不適切な食生活（暴飲暴食、過剰な炭水化物の摂取など）
・運動不足
・ストレス
・睡眠不足
・遺伝的要因
血糖値が高い状態が長期間に渡ると、心血管疾患や脳卒中、糖尿病、網膜症、神経障害、腎臓病、足の潰瘍（かいよう）などのリスクが高まります。さらに、高血糖は免疫機能を低下させるため、感染症や傷の治りが遅くなるリスクも高まります。
血糖値を下げるには？
ここではMedical DOC監修医が血糖値を下げる様々な方法ついて解説します。
適切な食事で血糖値を下げる
適切な食事をこころがけて血糖値を下げることが最も重要です。適切な食事内容とは、炭水化物や糖分を制限し、食物繊維を多く含む野菜や良質なタンパク質を摂取するようにしたものになります。そのためには、レシピに工夫が必要です。食事を均等に分けて定期的に摂取し、大量の食事を一度に摂取しないことも大切です。
運動で血糖値を下げる
有酸素運動や筋力トレーニングが有効です。有酸素運動とは、酸素を使って長時間にわたり継続できる運動で、心拍数と呼吸数が増加し脂肪や糖を燃焼します。具体的には、毎日30〜60分のウォーキングがお勧めです。心拍数が上がり、呼吸が若干荒くなる程度の運動強度を目指します。個人によってこの状況は異なりますので、速度や距離は自分の体力や健康状態に合わせて調整してください。次に、筋力トレーニングです。筋肉は収縮する際に血糖をエネルギーとして利用するため血糖値を下げます。また、筋肉が増強すると体内でのインスリンの効果を向上させたり、基礎代謝を向上させたりする効果もあります。運動内容として、軽めのウェイトを使い、腕や脚、背中、腹部などの筋肉を鍛えます。1日に3回程度、10〜15回が有効と言われています。自重を使ったトレーニングも有効です。腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどを自分の体力に応じて行います。
ストレスで血糖値を下げる
ストレスは血糖値を上昇させるホルモンの分泌を促進するため、血糖値のバランスを崩す可能性があります。従って、過剰なストレスは禁物です。自分なりのリラックス法や深呼吸、瞑想などのリラックステクニックを習得してストレスの軽減をはかりましょう。また、適切な睡眠や運動、健康的な食事、趣味やレクリエーションなど、バランスの取れたライフスタイルを心がけることも重要です。
配信： Medical DOC