極端なダイエットはNG
女性ホルモンの変化にうまく対処するには、次の対策が有効です。
（1）記録をつける
女性ホルモンとうまく付き合っていくためには、まず自分のリズムを知ることが大切です。体調の波を把握するために、月経周期や心身の変化を記録に残すことをお勧めします。自分の「不調の傾向」を知ることで、事前にスケジュールを考えやすくなったり、セルフケアで対応したりすることができます。
（2）極端なダイエットは避け適正体重を維持
そして、もう一つ大切なことは、適正体重を維持することです。厚生労働省の調査結果では、20代から30代の女性の16.6％、つまり約6人に1人が「やせ」（BMI18.5未満）の状況です。また、偏った食生活によりタンパク質やビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素が摂取できていないことも問題視されています。
厚生労働省の調査では、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事が1日2回以上の日がほぼ毎日と回答した人の割合は52.8％にとどまっています(※2)。
栄養バランスが偏った食事やエネルギーの摂取不足による「やせ」は、筋肉量の低下などとともに、月経異常や無月経などが起こることもあります。生理が止まるということは女性ホルモンが正常に分泌されなくなるということ、つまり更年期の閉経と同じような状況になり、骨粗しょう症や不妊のリスクが上がります。
まずは朝食を抜かずに3食しっかり食べることを心掛け、極端なダイエットは避けてください。特に意識して取ってほしい栄養素は次の通りです。
（1）タンパク質
タンパク質は女性ホルモン、髪の毛や肌、爪、筋肉などの材料であり、体を構成する重要な栄養素の一つです。1日当たり50グラムが推奨摂取量とされていますが、若い女性はタンパク質が不足している傾向にあります。毎食タンパク質を多く含む食品を取り入れてみましょう。タンパク質は肉や魚、卵、ヨーグルト、納豆、豆腐、ブロッコリーなどに多く含まれています。
（2）鉄分
血液の材料となる鉄分は、月経のある女性には特に意識してほしい栄養素です。1日当たり約10.5ミリグラムが推奨摂取量とされています。タンパク質やビタミンCを一緒に摂取することで、鉄を効率よく吸収することができます。
・鉄分を多く含む食品
赤身の肉、レバー、カツオ、マグロ、小松菜、ひじき、アサリ、シジミ、納豆
・ビタミンCを多く含む食品
ブロッコリー、パプリカ、カボチャ、キウイ、オレンジ
気になる場合は婦人科に相談を
私たちの体は、年齢やライフステージによって変化していくものです。ホルモンバランスもその一つです。自分の体の変化に気付き、その時々の状態に合わせてケアしていくことが大切です。また、気になる症状がある時や不調が続いている時は、一人で抱え込まず、婦人科に相談することも検討してみてください。
【参考文献】
（※1）経済産業省「女性特有の健康課題による経済損失の試算と健康経営の必要性について」（2024年2月）
（※2）厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査の概要」