「セロトニンの分泌を増やす食べ物」はご存知ですか？生成を助ける食べ物も解説！

セロトニンの生成を助ける食べ物

セロトニンの原料となるアミノ酸であるトリプトファンがセロトニンへと変換されるためには、ビタミンB6やB12、葉酸などの栄養素も必要です。以下のような複合炭水化物を摂ることで、体内でインスリンが分泌され、筋肉がより多くのアミノ酸を引き込み、トリプトファンが脳に届きやすくなります。

果物や野菜

果物や野菜には、ビタミンやミネラルが含まれており、体内の代謝機能を支える役割があります。セロトニンの生成過程では、ビタミンB群や葉酸が関与するため、これらを含む食品を意識的に摂取することが重要です。
例えば、パイナップルなどの果物は糖質とともにビタミン類を含み、食事や間食として取り入れやすい食品です。また、緑黄色野菜には葉酸が含まれており、セロトニン合成を間接的に支える栄養素を補給できます。
果物や野菜は単体で摂取するだけでなく、主食やたんぱく質源と組み合わせることで、栄養バランスの整った食事につながります。種類を偏らせず、日常的に複数の食品を取り入れることがポイントです。

豆類

豆類は、植物性たんぱく質に加えて、ビタミンB群やミネラル、食物繊維を含む食品です。これらの栄養素は、トリプトファンの代謝や体内環境の維持に関与します。
豆類に含まれる炭水化物は、食後のインスリン分泌を通じて、トリプトファンが脳へ届きやすくなる条件を整えると考えられています。また、食物繊維は腸内環境を支え、間接的にセロトニンの働きに関係する可能性があります。
煮豆や豆のサラダなど、日常の副菜として取り入れやすく、継続しやすい点も特徴です。過剰摂取を避けながら、主食や主菜と組み合わせることが望まれます。

全粒穀物

全粒穀物は、玄米や全粒パン、オートミールなど、精製度の低い穀物を指します。炭水化物を含み、エネルギー源として重要な役割を果たします。
炭水化物の摂取によって分泌されるインスリンは、血中の他のアミノ酸を筋肉へ取り込みやすくし、相対的にトリプトファンが脳へ届きやすくなる環境づくりに関与します。そのため、極端な糖質制限は注意が必要とされる場合があります。
白米や精製された穀物と比べ、全粒穀物には食物繊維やビタミンも含まれています。主食を全粒穀物に置き換えることで、栄養バランスの改善につながります。

ヨーグルト

ヨーグルトは乳製品の一つで、たんぱく質やカルシウムに加え、プロバイオティクスを含む食品です。腸内環境の維持に関与する点が特徴です。
腸内環境は、腸で作られるセロトニンの働きと関係すると考えられており、ヨーグルトを継続的に摂取することで腸内細菌のバランスを支える可能性があります。
また、ヨーグルトは果物や穀物と組み合わせやすく、朝食や間食として取り入れやすい食品です。糖分の多い製品を避け、食事全体のバランスを考慮しながら選択することが重要です。

納豆

納豆は大豆を発酵させた食品で、植物性たんぱく質、ビタミンB群、食物繊維などを含みます。これらの栄養素は、セロトニンの生成を支える環境づくりに関与します。
発酵食品である納豆は、腸内環境の維持に役立つとされ、ヨーグルトと同様に腸内細菌との関係が注目されています。腸内環境が整うことで、セロトニンの働きが保たれやすくなる可能性があります。
納豆は日本の食卓に取り入れやすく、継続しやすい食品です。主食や他のたんぱく質源と組み合わせ、無理のない形で摂取することが大切です。

「セロトニンと食べ物」についてよくある質問

ここまでセロトニンと食べ物について紹介しました。ここでは「セロトニンと食べ物」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

セロトニンが少ない人の特徴について教えてください。

木村香菜（医師）

生活リズムの乱れや慢性的な疲労感、気分の落ち込みを訴えることがあります。ただし症状には個人差があり、自己判断せず医療機関で相談することが重要です。

まとめ

セロトニンは心身のバランスに関与する物質です。
セロトニンは食事、生活習慣、環境要因が複合的に関係します。特定の食品だけに偏らず、栄養バランスを意識した食事が大切です。症状が続く場合は、医療機関でも相談するようにしましょう。

「セロトニン」と関連する病気

「セロトニン」と関連する病気は9個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

精神科系の病気

うつ病気分障害睡眠障害自律神経失調症

季節性感情障害（冬季うつ）

双極性障害

脳神経内科系の病気

片頭痛

消化器系の病気

過敏性腸症候群（IBS）

内科系の病気

セロトニン症候群

これらの病気はセロトニンが不足したり、あるいは過剰になったりすることで起こる可能性があります。

「セロトニン」と関連する症状

「セロトニン」と関連している、似ている症状は5個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。