「糖質」を効率よく“燃やす”相棒とは？糖質が多い食品とおすすめの食べ合わせを解説！

糖質の効率的な摂取方法

糖質と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

糖質をエネルギーに変えるためにはビタミンB1、B2、ナイアシンが必要です。ビタミンB1は豚肉、大豆、うなぎ、たらこ、鶏レバー等に、ビタミンB2は牛乳・乳製品、肝臓、卵、緑黄色野菜、干しシイタケ、アーモンド、うなぎ等に、ナイアシンは落花生、干しシイタケ、まぐろ赤身、鶏肉等に多く含まれます。主菜・副菜がそろった食事を心がけるとよいでしょう。
また、サプリメント等としてナイアシンを大量に摂取すると、消化器系疾患、肝障害などの過剰症がおこることがあるので注意が必要です。

糖質と一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品

特に避けるべき栄養素はありませんが、糖質の吸収速度に影響を与える食品もあります。例えば、脂質の多い食事は糖質の吸収を遅らせますが、効果を下げるとは限りません。

糖質の効果を高める摂取タイミング

3食決まった時間に食べることが理想的です。食べるときは野菜のおかず、肉や魚や豆類などのたんぱく質のおかず、糖質の順番で食べると血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
また、仕事などで夕食が遅くなる場合には、分食がおすすめです。夕方におにぎりやサンドイッチなどの糖質を含む食品を食べ、帰宅後に主菜と副菜を食べると血糖値の変動が抑えられます。

「糖質の一日の摂取量」についてよくある質問

ここまで糖質の一日の摂取量を紹介しました。ここでは「糖質の一日の摂取量」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

白米の糖質の量は多いですか？

流田春菜

精白米を見ると、食品100gあたりでは単糖当量として38.1gの糖質が含まれています。1食分では、コンビニおにぎり2個(約200g)で76.2ｇとなります。食パン(6枚切り)1枚が28.9gと、食パンの方が糖質が低いのですが、脂質や添加物も含まれていることが気になります。献立を考えたときにバランスの良くなる和食がおすすめです。

糖質50gはどれくらいの量ですか？