骨密度を上げる食べ物とは？メディカルドック監修医が骨密度を上げる栄養素や食べ物などを解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「骨密度を上げる食べ物」はご存じですか？下げる食べ物もあわせて医師が徹底解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修医師：
岩佐 沙弥（医師）
山口大学医学部卒業。初期研修医終了後、整形外科医として勤務。現在はリハビリテーション医学を専門とし、幅広い疾患による障害の治療を行っている。地域の医療に携わってきた経験が長く、現在も地域のクリニックに勤務。一人一人の生活に合った運動や食事の提案を行えるよう心がけている。
【資格】
医学博士、整形外科専門医、リハビリテーション科専門医・指導医、日本医師会認定産業医、障害者スポーツ医
骨密度とは？
骨は、単なる体を支える構造物ではなく、古い骨が壊され（骨吸収）、新しい骨が作られる（骨形成）サイクルを繰り返して新陳代謝を行っている生きた組織です。骨がどのぐらい丈夫かを示す指標が、骨密度です。新陳代謝のバランスが崩れ、骨を壊すサイクルに傾くことにより、骨密度が低下します。骨密度が低下すると、骨がもろくなり、些細な衝撃でも骨折しやすくなる「骨粗しょう症」のリスクが高まります。骨粗しょう症は高齢者の病気だとイメージされる方も多いと思いますが、過度なダイエットやホルモンが乱れることなども骨粗しょう症のリスクが高まります。気づかないうちに骨折のリスクが高まっている可能性があるため、定期的な骨密度検査などで自身の骨の状態を把握し、骨折してしまう前に対策を始めることが重要です。
骨密度を上げる栄養素
骨密度を維持・向上させるためには、食事も重要です。骨密度を上げる栄養素を知り、食事の内容を見直してみましょう。
カルシウム
カルシウムは、丈夫な骨を作るのに欠かせない、とても大切な栄養素です。体のカルシウムのほとんど（約99%）は骨と歯にあります。残りのわずかなカルシウムは、血液や細胞の中にいて、筋肉を動かしたり、神経の働きを助けたりと、生きていくために必要な大事な働きをしています。血液中のカルシウムの量は、いつも一定に保たれています。もし食事から足りなくなると、体は骨からカルシウムを借りてきて、血液中の量を補おうとします。これが長く続くと、骨の中のカルシウムが減ってしまい、骨密度が低下する原因になります。
ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムが体の中に入りやすくするための「案内役」のようなものです。腸でカルシウムがスムーズに吸収されるのを助けます。また、吸収されたカルシウムが骨に定着するのを助け、新しい骨を作ることを助けます。ビタミンDが足りないと、せっかくカルシウムを摂っても骨にしっかり届きません。また、ビタミンDは食べ物から摂れるだけでなく、太陽の光を浴びることで私たちの皮膚でも作られるため、適度な日光浴が必要です。
ビタミンK
ビタミンKは、骨が丈夫になるための「のりしろ」のような働きをします。骨に存在するオステオカルシンというタンパク質を活性化し、カルシウムが骨に沈着するのを手助けし、骨からカルシウムが溶け出してしまうのを抑える働きもあります。
マグネシウム
マグネシウムも、骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体のマグネシウムの約60%は骨にあります。カルシウムが体に吸収されるのを助けたり、骨を作るのに必要な酵素の働きを活発にしたりと、骨の健康を保つ上でとても大切な役割を担っています。
タンパク質
タンパク質は、骨の土台となるコラーゲンの材料になります。コラーゲンは、骨にしなやかさを持たせ、骨密度を保つ上で重要な働きをしています。また、タンパク質は筋肉を作るためにも必要不可欠です。筋肉は骨に適度な刺激を与え、骨が新しく作られるのを促す働きもしています。
