骨密度を上げる可能性の高い食べ物
骨密度を上げる可能性のある栄養素を豊富に含む食品を積極的に食事に取り入れることで、効果が期待できます。
乳製品
乳製品は、骨の健康に不可欠なカルシウムを豊富に含んでいます。牛乳コップ1杯（200ml）には、約220mgのカルシウムが含まれており、効率的にカルシウムを摂取できる優れた食品です。また、乳製品に含まれる乳糖は、カルシウムの吸収を促進する働きがあると言われています。ヨーグルトやチーズは、牛乳よりもカルシウム濃度が高いものもあり、手軽に摂取できる点も魅力です。
具体的な食品名： 牛乳、ヨーグルト、チーズなど
魚
小魚は、骨ごと食べられるため、カルシウムを丸ごと摂取できる非常に優れた食品です。また、サケやイワシ、サンマなどの脂の乗った魚は、効率よくビタミンDを摂取できる優れた食材です。
具体的な食品名： しらす干し、ちりめんじゃこ、煮干し、干しエビ、サケ、イワシなど
緑黄色野菜
緑黄色野菜は、カルシウム、ビタミンK、マグネシウムなど、骨の健康に必要な様々な栄養素を含んでいます。特に小松菜やほうれん草は、カルシウム含有量が多く、ビタミンKも豊富です。ブロッコリーは、ビタミンKの他にビタミンCも豊富で、コラーゲン生成を助ける働きがあります。
具体的な食品名： 小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、モロヘイヤなど
きのこ類
きのこ類もビタミンDを含む貴重な食材です。特に干ししいたけは、太陽の光を浴びることでビタミンDが増えるため、生しいたけよりも多くのビタミンDを含んでいます。
具体的な食品名： 乾燥きくらげ、干ししいたけ、ぶなしめじ、まいたけなど
納豆
納豆は、骨の健康に重要なビタミンK2を豊富に含んでいます。ビタミンK2は、骨形成を促進するタンパク質の働きをサポートし、骨からカルシウムが溶け出すのを抑制する働きがあります。また、納豆にはカルシウムやタンパク質も含まれています。
大豆製品（豆腐、豆乳、厚揚げ）
大豆製品は、植物性タンパク質が豊富で、骨の土台となるコラーゲンの生成をサポートします。また、豆腐や厚揚げにはカルシウムも含まれており、特に厚揚げはカルシウム含有量が多いのが特徴です。さらに、大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすると言われており、閉経後の女性の骨密度維持に役立つ可能性が指摘されています。
具体的な食品名： 豆腐、豆乳、厚揚げ、きな粉など
「骨密度を上げる食べ物」についてよくある質問
ここまで骨密度を上げる方法などについて紹介しました。ここでは「骨密度を上げる食べ物」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
低下した骨密度を食事で回復させることはできますか？
岩佐 沙弥 医師
一度低下してしまった骨密度を、食事だけで完全に回復させることは難しい場合が多いです。食事の見直しに加えて、適度な運動を取り入れること、日光を浴びること、禁煙や節酒などの生活習慣の改善など、複合的な取り組みが必要です。すでに骨密度が著しく低い場合や骨粗しょう症と診断された場合は、医師の指導のもと、薬物療法を併用することで骨密度を改善できる可能性があります。
骨粗しょう症を発症した際に控えた方が良い食べ物はありますか？
岩佐 沙弥 医師
骨粗しょう症と診断されても、「これを絶対に食べてはいけない」という食品はありません。しかし、骨密度がさらに下がらないよう、いくつか気をつけたい食品はあります。具体的には、リンが多く含まれる加工食品や清涼飲料水、摂りすぎると良くないカフェイン、アルコール、そして塩分の多い食事などです。大切なのは、バランスの取れた食生活の中で、食べる量や頻度を適切に調整することです。
